חלומות פז
גברים שישנים פחות משש שעות נמצאים בקבוצת סיכון. שינה בחושך בריאה יותר ולמחסור בשינה יש השפעה מהותית על היכולת התפיסתית. שינה עד שעות מאוחרות בסופי שבוע פוגעת באיזון העדין של השעון הביולוגי. מומלץ שלא לריב לפני השינה. הדרכה מפורטת למתי לכוון את השעון המעורר וגם מתי מחסור בשינה יכול לעזור.
כשמתאמצים לעמוד בקצב החיים נראה שהפחתת שעות השינה הוא פתרון לא רע כדי להספיק את הכול, אולם מסתבר שזה בערך כמו לא לאכול. המחקר המתפתח אודות השפעת השינה על הגוף, על הנפש ועל התפקוד היומיומי מצביע בברור שהן איכות השינה והן כמותה חיוניות לשם השגת איכות חיים טובה. הדברים אמורים לגבי איזון רגשי תקין, יצירתיות, חיוניות, יכולת שכלית ואף שמירה על משקל תקין.
השינה משפיעה בצורה משמעותית על תוחלת החיים. מחקר אמריקאי (2010) מצא שגברים אשר ישנים פחות מ-6 שעות בלילה, אם עקב נדודי שינה ואם משום שיש להם דברים חשובים יותר לעשות, נמצאים בסיכון הגבוה פי 4 למות בטרם עת.
המחקר שארך 14 שנים מגלה גם ששעות שינה מועטות (פחות מ- 6 שעות בלילה) הובילו לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2, ליתר לחץ דם, לירידה בתפקודי המוח להתפתחות מחלות כרוניות של מערכת הלב וכלי הדם. מצד שני עולה ששינה איכותית ומספקת עוזרת לפתח רעיונות חדשים ויצירתיים.
החוקרים מדגישים שאין להסתפק ב-6 שעות שינה וכי אנשים מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי להרגיש נמרצים וערניים במהלך היום. אמנם חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בסן-פרנסיסקו גילו שלאנשים מסוימים יש גנים שמאפשרים להם להסתפק ב-6 שעות שינה בלילה, אך זו תכונה נדירה המאפיינת פחות מ-3% מהאוכלוסייה. עבור שאר 97% מבני התמותה תידרשנה יותר מ- 6 שעות לשם שמירה על רמת תפקוד נאותה.
אפילו חוסר שינה מזערי עלול לפגוע במצב הרוח, ברמת האנרגיה, ביעילות ביצוע מטלות שונות וביכולת להתמודד עם מצבי דחק.
כמה לישון?
מספר שעות השינה ביממה המומלץ משתנה על פי הגיל.
תינוקות
מהלידה עד חודשיים: 19.5 – 16 שעות.
מגיל חודשיים עד 12 חודשים: 14 – 15 שעות.
פעוטות
גילאים 12 – 18 חודשים: 13 – 15 שעות.
ילדים
בגילאים 3 – 5 שנים: 11 – 13 שעות.
בגילאים 5 – 12 שנים: 9 – 11 שעות.
בני נוער
זקוקים לפחות ל- 8.5 – 9.5 שעות.
מבוגרים
זקוקים ל- 7 – 9 שעות בממוצע.
קשישים
מחקרים מציינים שקשישים זקוקים לפחות ל-7.5-8 שעות שינה, למרות שבעבר סברו שהם אינם זקוקים לכל כך הרבה שעות שינה. מאחר שלקשישים רבים יש בעיה לישון שעות רבות במשך הלילה, מומלץ שישלימו את השעות החסרות באמצעות תנומת צהריים.
גיבוש, חיזוק וקיבוע של זיכרונות
שינה קצרה מדי או שרציפותה מופרעת גורמות לכך שלגוף אין מספיק זמן להשלים מהלכים של תיקון שרירים ורקמות, ארגון הזיכרונות ועיבוד החוויות ושחרור שמווסתים גדילה ותיאבון.
בעת השינה מתבצע גיבוש, חיזוק וקיבוע של זיכרונות, כך שהמוח יכול לשלוף אותם מאוחר יותר. מחקר אמריקאי (2010) מגלה שהשינה מארגנת מחדש את הזיכרונות, בוחרת את הפרטים הרגשיים באירוע (פרטים אלו נוטים למקד את תשומת הלב ולהשפיע על ההתרשמות מהחוויה) ומעצבת אותם מחדש.
ד"ר ג'סיקה פיין, שעמדה בראש קבוצת החוקרים מזהירה ש"אנשים שאומרים שהם 'ישנו כבר בקבר' מוותרים על חשיבה צלולה, כי למחסור בשינה יש השפעה רעה על היכולת התפיסתית". אנשים שלא ישנו טוב בלילה יתקשו להתרכז, להגיב במהירות ולקבל החלטות מושכלות במסגרת העבודה או הלימודים. קימוץ מתמשך בשעות השינה מצעיד בבטחה אל עבר התמוטטות נפשית וגופנית.
למעשה, אין צורך לבחור בין שינה לבין 'להספיק' כי כאשר ישנים את מספר השעות המומלץ רמות האנרגיה והיעילות עולות במשך היום.
חמשת שלבי השינה
במהלך השינה הגוף והמוח אינם 'כבויים' אם כי חילוף החומרים בגוף בזמן השינה איטי יותר. בעת השינה כל האיברים ומערכות הוויסות בגוף ממשיכים לתפקד ובמוח מתבצעות מטלות ביוכימיות רבות המאפשרות להתעורר רעננים בבוקר. השינה מורכבת ממספר מחזורים בני 5 שלבים כול אחד.
שלב 1 - הירדמות – מעבר מערנות לשינה. שלב זה אורך דקות בודדות.
שלב 2 – השינה הקלה – האטת הפעילות בגוף ובמוח. השינה עדיין אינה עמוקה. שלב זה נמשך 10-25 דקות.
שלב 3 ו-4 - שינה העמוקה מלווה בגלי מוח איטיים – שלב שבו מתחדשות הרקמות ואצל ילדים, בני נוער ואנשים צעירים מופרש גם הורמון הגדילה. בשלב זה מתקנים את הנזקים הנגרמים על ידי הסטרס היומי והקרניים האולטרא-סגולות (UV). משך שלב השינה העמוקה תלוי בגיל והוא נתון לשינויים במהלך הלילה. ללא קשר לאורכו של שלב זה, קשה להתעורר במהלכו.
שלב 5 – שנת ה-REM – נקרא גם שלב החלומות. שלב זה מאופיין בתנועות עיניים וגלי מוח מהירים ובזקפה אצל הגברים. הוא נמשך 5-20 דקות ומתארך לקראת הבוקר. על חשיבות שלב זה מעיד מחקר שנערך בחולדות שבאופן רגיל חיות במשך שנתיים – שלוש, ואם מונעים מהן את שלב ה-REM הן מתות לאחר כ- 5 שבועות.
מידע נוסף אודות שלבי השינה ניתן למצוא בכתבה 'מה קורה כשישנים?'
למתי לכוון את השעון המעורר?
אם אתם מתקשים לקום בבוקר כדאי שתנצלו את יתרונות מחזורי השינה שכול אחד מהם הוא בן 90 דקות. כדי להשיג קימה פחות טראומטית מומלץ לכוון את השעון המעורר לשעה שמהווה כפולה של 90 דקות מהרגע שנכנסתם למיטה.
לדוגמה, אם נכנסתם למיטה ב-22:30 כוונו את השעון המעורר ל- 6:00 בבוקר (סך הכול 7.5 שעות שינה) במקום ל- 6:30 או 7:00. קיימת הסתברות גבוהה שתרגישו רעננים יותר כאשר תתעוררו בשעה 6:00 משום שהשעון יצלצל סמוך לשעה בה המוח קרוב לערות.
שינה, זוגיות ויופי
בכנס השנתי של האגודות המקצועיות בתחום השינה (קיץ 2009) דיווחו חוקרים על כך שאיכות מערכות יחסים זוגיות מושפעת מאיכות השינה ולהיפך, איכות השינה מושפעת מאיכות הזוגיות.
מסתבר שאיכות השינה משתקפת בתפקוד הזוגי ביום למחרת ואילו עימותים או סכסוכים בין בני זוג במהלך היום משפיעים על השינה בסוף היום. נמצא ששנת הנשים הושפעה יותר מהזוגיות מאשר שנת הגברים. ד"ר האסלר, פסיכולוג קליני מאוניברסיטת אריזונה שעמד בראש המחקר, ממליץ "פתרו את הבעיות לפני שהולכים לישון או הימנעו מוויכוחים אחרי שנת לילה גרועה, כדי לא להחמיר את המצב עוד יותר".
לשינה טובה גם השפעה על המראה הכללי. במסגרת מחקר שוודי (דצמבר 2010) התבקשו המשתתפים לדרג תמונות של מתנדבים (בני 18-31 שנים) שצולמו לאחר שינה טובה ולאחר לילה ללא שינה. אלו שלא ישנו נתפסו כפחות בריאים ופחות מושכים.
מחסור בשינה או שינה באור: קורטיזול, מלטונין, סרטן ועליה במשקל
מחקרים רבים הראו שקיים קשר בין שינה ובין יכולת הגוף לחסל תאים סרטניים. ד"ר ספיגל מאוניברסיטת סטנפורד (ארה"ב) מסביר ש"בעיות שינה משנות את האיזון של לפחות שני הורמונים המשפיעים על התאים הסרטניים, ומלטונין".
קורטיזול המכונה גם הורמון הסטרס חיוני לוויסות הפעילות של מערכת , לרבות שחרור תאי natural killer) NK), שהורסים את התאים הסרטניים. רמות הקורטיזול עולות עם שחר, בעקבות מספר שעות שינה ויורדות במהלך היום. תהליך זה משתבש למשל אצל עובדי משמרות.
בנוסף, רמות גבוהות מידי של קורטיזול בעיתוי לא נכון עלולות לגרום לתחלואה ולהעלות את הסיכון לסרטן. אצל אנשים בעלי שנת לילה מופרעת ובלתי סדירה יש רמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר אצל אנשים בעלי שינה תקינה.
מלטונין אשר מיוצר במוח ומכונה 'הורמון השינה', כי מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים, הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים. הורמון זה מסייע למניעת נזקים לתאים שעלולים להוביל להתפתחות סרטני ומסייע (אצל נשים) בוויסות הייצור של בשחלות. חוסר שינה או שינה באור גורמת לירידה בייצור המלטונין וחושפת את הנשים לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ולפיכך גם לסיכון מוגבר להתפתחות גידול סרטני בשד.
על פי ד"ר ספיגל "אנשים שאינם ישנים מספיק מייצרים מצד אחד מעט מדי מלטונין, ומצד שני גופם מפריש יותר מדי קורטיזול, מצב הרסני כאשר הוא נמשך לאורך זמן". לדבריו קיימות הוכחות מדעיות לכך שמחלות רבות לרבות , מושפעות מרמות הסטרס שאנחנו חשופים אליהן ומאיכות השינה שלנו.
מסתבר ששינה באור עלולה להוביל גם לעליה במשקל. חוקרים מישראל ומארה"ב סבורים שיש קשר בין השמנה והתפתחות הפרעות בחילוף החומרים לבין שינה עם תאורה. החוקרים צפו עלייה במשקל אצל אלו שישנו עם תאורה, גם כאשר לא היה שינוי ברמת הפעילות שלהם או בכמות המזון שאכלו. כפי הנראה התאורה משבשת את השעון הביולוגי הפנימי שאחראי בין היתר על חילוף חומרים תקין.
בעיות והפרעות שינה
למעלה מ- 15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות וכ-10% נוספים חווים הפרעות שינה מזדמנות. הפרעות שינה או מחסור 'יזום' בשעות השינה גורמים להפרעות תפקודיות בעבודה, בנהיגה ובפעילויות חברתיות. קיימים כ-70 סוגים של הפרעות שינה שונות, שברובן ניתן לטפל בהצלחה לאחר אבחון נאות. הנפוצות שבהן:
- נדודי שינה (insomnia).
- נחירות (snoring).
- דום נשימתי בשינה (sleep apnea).
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה (restless legs syndrome RLS).
- נרקולפסיה (narcolepsy), מחלה נדירה שבאה לידי ביטוי בהתקפי שינה עמוקה בלתי נשלטים.
מתי מחסור בשינה יכול לעזור?
מסתבר שמניעת שינה לאחר אירוע טראומטי עשויה להיטיב עם המטופל, כי זו יכולה לסייע למניעת התפתחות תסמונת הסטרס הפוסט טראומטית (PTSD) וחרדה, או להקל את ההפרעות. במחקר שהתפרסם בדצמבר 2010 בכתב העת "פסיכיאטריה ביולוגית", נטען שחוסר שינה בלילה לאחר חוויה טראומטית מפחית היווצרות זיכרונות הקשורים לתחושות הפחד ואת התגובות הגופניות לפחד.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שמניעה יזומה של שינה, לבד או בשילוב עם טיפול באור או עם תרופות נוגדות , עשויה להקל סימפטומים של דיכאון והפרעות נפשיות אחרות. עוד בנושא ניתן לקרוא בכתבה 'השעון הביולוגי והפרעות נפשיות'.
מיתוסים לגבי שינה
מיתוס: 'חיסכון' של שעת שינה אחת בלילה לא ישפיע על התפקוד היומי.
האמת: לא נכון. למרות שבעקבות הפחתה של שעת שינה מרבית האנשים לא ירגישו ישנוניים במשך היום עדיין הפחתה מתמשכת עלולה להשפיע על יכולת החשיבה והתגובה. הגרעון בשעת השינה עלול אף לסכן את בריאות הלב וכלי הדם, להפר את האיזון האנרגטי בגוף ואת יכולתו להילחם בזיהומים.
מיתוס: הגוף מסתגל במהירות לשינויים בלוח הזמנים של השינה.
האמת: לא מדויק. לאדם ייקח יותר משבוע להתרגל ללוח זמנים חדש בעקבות נסיעה לאזורי זמן שונים או עקב מעבר לעבודה במשמרת לילה. מרבית האנשים מסוגלים 'להזיז' את השעון הביולוגי שלהם ללא יצירת בעיה רק בשעה עד שעתיים.
מיתוס: שעות שינה נוספות בלילה עשויות לפתור את העייפות הרבה כתוצאה מהפעילות במשך היום.
האמת: לא מדויק. גם איכות השינה חשובה. ישנם אנשים שישנים 8-9 שעות בלילה אך הם אינם חשים רעננים ונמרצים בגלל האיכות הירודה של שנתם (כולל עקב מזרון או כרית לא מתאימים).
מיתוס: ניתן לפצות על אבדן שעות שינה במהלך השבוע אם ישנים יותר בסוף השבוע.
האמת: לא מדויק. למרות שדפוס התנהגות זה עשוי להשלים חלק מחסך השינה, הוא אינו משלים את שעות השינה שהוחסרו. שינה עד שעות מאוחרות בסופי שבוע פוגעת באיזון של השעון הביולוגי ומשבשת את השבוע העוקב.
מיתוס: אין הבדל אם ישנים ביום או בלילה, באור או בחושך. העיקר לשמור על מספר שעות השינה הנדרשות.
האמת: לא נכון. מסתבר שהשינה בחושך בריאה יותר. מחקר מדעי שהתפרסם בסוף 2005 מצא ששינה במשך מספר שעות בחושך מאפשרת שמירה על רמות תקינות של הורמון השינה מלטונין (מלטונין מדכא גדילה והתרבות מהירה של תאי ). לעומת זאת, חשיפה לאור בזמן השינה גורמת לירידה משמעותית ברמות המלטונין ובכך יוצרת תנאים נוחים יותר להתפתחות גידולים.
מחקר זה יכול להסביר את העובדה שנשים אשר עובדות במשמרות (ונאלצות לישון במהלך היום) נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן שד בהשוואה לכלל אוכלוסיית הנשים.
לישון או לא לישון בצהריים
כן לשנת הצהריים. שעה של תנומת צהריים לא תפגע בשנת הלילה ותסייע לשיפור התפקוד השכלי ולטעינת מצברי האנרגיה. ניתן להתגבר על הרצון הטבעי לנמנם בצהריים בעזרת כמה פעולות.
קמתם בבוקר רעננים, פצחתם בפעילות יומית נמרצת והנה לקראת צהריים אתם חשים ירידה במצב הרוח ובערנות ומתעורר צורך לנמנם מעט. לא שהדבר מתאפשר לכול אחד (נו באמת, בכמה מקומות עבודה יש חדרי מנוחה?) אבל מסתבר שזו תופעה טבעית, שלאו דווקא נובעת מארוחת צהריים כבדה מידי.
העובדה שפעוטות וקשישים נוטים לישון בצהריים, בצד תרבות הסיאסטה הספרדית (גם במקומותינו נותרנו פה ושם חוקי עזר מקומיים הנוגעים לרעש בין שתיים לארבע), הובילו את החוקרים לבדוק אם בעצם מנוחת צהריים היא טבעית ובריאה. ירידה קלה בחום הגוף אשר מתרחשת בשעות הצהריים והרצון להירדם אפילו אצל אנשים שישנו היטב כל הלילה, תומכת בנחיצות התנומה בצהריים.
בפועל, בגלל שהצורך לישון באמצע היום חלש בהרבה מזה שבלילה, אנו מדכאים אותו באמצעות שתיית משקאות המכילים קפאין או באמצעות פעילויות שבלילה גורמות לנו לעיתים לקשיי הירדמות. עדיין אנשים שלא ישנים שנת צהריים (כשהם חשים צורך בכך) עלולים לחוות ירידה בריכוז ובחיוניות והביצועים שלהם בעבודה או בלימודים עלולים להיפגע.
כמה לישון בצהריים?
שנת צהריים היא דרך טובה להעלות את רמת האנרגיה בגופכם. מחקרים מראים שאפילו תנומה בת 10 דקות עשויה לשפר את הערנות ואת יכולת החשיבה. מעבר לכך, תנומה בת 30 דקות מדי 4 שעות יכולה לצמצם את שנת הלילה ל-5-6 שעות מבלי לפגוע בתפקוד התקין ובביצועים. המסקנה המתבקשת היא שאם יש לכם אפשרות לישון בצהריים, אל תחושו רגשות אשם, אתם תחושו לאחריה חיוניים וערניים יותר.
מומלץ להגביל את משך תנומת הצהריים ל-30-45 דקות ולהימנע משינה לאחר השעה 16:00. בשינה ארוכה יותר הגוף נכנס לשלב השינה העמוקה, דבר שיגרום לתחושת טשטוש עם ההתעוררות ולקשיי הירדמות בלילה. גם אם לא הצלחתם להירדם בצהריים, לא נורא. מתברר שאף מנוחה ללא שינה, או הרפיה באמצע היום יכולה לשפר את מצב הרוח ואת יכולת התפקוד.
תנומת צהריים טובה ללומדים
על פי מחקרים רבים שנת הצהריים תורמת הן לבריאות הגוף והן לבריאות המוח. ממחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה (2010) עולה ששעה של תנומה באמצע היום מחזירה את המוח לאיתנו ומגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה. לעומת זאת, ככל שנשארים ערים יותר זמן ללא מנוחה, כך נעשית פעילות המוח איטית וחסרת מרץ.
הסטודנטים שהשתתפו במחקר ואשר ישנו כ-90 דקות בסביבות השעה 14:00 השיגו תוצאות טובות יותר בתרגילים ואף שיפרו את יכולת הלמידה שלהם בצורה משמעותית, בהשוואה לסטודנטים שלא זכו למנוחה. פרופ' ווקר, פסיכולוג שנמנה על החוקרים, טוען שהשינה מפצה על שעות הערות ומשפרת את תפקוד המוח.
החוקרים גילו גם שהמנהג הרווח של 'לילה לבן' - למידה במשך כל הלילה לפני בחינות - אינו יעיל. לילה לבן ללא שינה מפחית את היכולת לקלוט ולהפנים מידע חדש בכ-40%, בגלל ירידה בתפקוד של אזורים מסוימים במוח כתוצאה מחוסר שינה. תוצאות המחקר מחזקות את הסברה שהשינה נחוצה כדי לפנות מקום בזיכרון קצר-הטווח, על מנת לאחסן של מידע חדש.
במחקר ישן יותר (2002) הראו החוקרים ששעה של תנומה בצהריים מפחיתה ומחזירה את החיוניות לדרגה שהייתה בשעות הבוקר.
שנת צהריים לא פוגעת בשנת הלילה
אין לחשוש מכך ששינה בצהריים תהרוס את השינה בלילה. מחקר שנערך בניו-יורק בשנת 2007 הוכיח שאין בסיס לחשש וכי אצל אנשים שאינם סובלים מבעיות או הפרעות שינה התנומה הקצרה בצהריים לא פוגעת בשנת הלילה. במחקר לא נצפה הבדל בדפוס שנת הלילה בין הימים בהם ישנו משתתפיו בצהריים לבין הימים שבהם נותרו ערים.
תנומת הצהריים טובה לבריאות הלב
מחקר יווני-אמריקאי עקב אחר 23,000 גברים ונשים מיוון בגילאים שונים, במשך 6 שנים. חלק ממשתתפי המחקר נהגו לצאת להפסקת צהריים שכללה ארוחת צהריים גדולה ותנומה, ואחר כך שבו לעבודה.
התברר שאלו שישנו בצהריים באופן קבוע (30 דקות או יותר, לפחות 3 פעמים בשבוע) הפחיתו ב-37% את הסיכון שלהם לתמותה ממחלות לב. נתונים אלו מרשימים מאד והם שקולים לתוצאות של הפחתת כולסטרול, שמירה על תזונה בריאה והקפדה על פעילות גופנית. החוקרים סבורים שההשפעה הטובה של התנומה על הלב נובעת בעיקר מהפחתה כוללת של סטרס.
המסקנה המתבקשת היא שאם אתם עובדים בסביבה גמישה, או שאתם עצמאיים, אל תפסלו את הרעיון לחטוף תנומת צהריים בת שעה. היא תעזור לכם להרגיש רעננים וערניים יותר ולשמור על בריאות הלב.
מתגברים על עייפות הצהריים ללא שינה
עד שתוכלו להרשות לעצמכם להתנתק מהעבודה או מהלימודים לסיאסטה כהלכתה, ריכזנו עבורכם כמה המלצות שתסייענה בהפחתת העייפות של אמצע היום, גם ללא שינה.
- הקפידו על שנת לילה מליאה ואיכותית. מחסור בשעות שינה מחמיר את עייפות הצהריים ומקשה על הגוף להתגבר על תחושת הישנוניות.
- אל תשבו כל היום ללא פעילות. ישיבה ממושכת גורמת לצניחה ברמת האנרגיה ולכן מדי שעה - שעה וחצי קומו מהכיסא, התמתחו והפעילו את השרירים במשך דקה או שתיים. התנועה משפרת את זרימת הדם בגוף ומעלה את רמת האנרגיה. אף טיול רגלי קצר בהפסקת הצהריים יסייע לטעינת מצברי האנרגיה.
- אכלו בצהריים ארוחות קלות יחסית כי ארוחות כבדות עלולות לגרום לתחושת עייפות וישנוניות. לאחר ארוחה כבדה הגוף עובד קשה כדי לעכל את האוכל, מגביר את זרימת הדם למערכת העיכול ומפנה אנרגיה לפירוק המזון ולספיגתו. ראוי להעדיף סלט של ירקות טריים או מאודים כתוספת למנת עוף או דג. החלבונים שבעוף או בדג יתרמו לתחושת הערנות.
- הקפידו על שתיית מים מרובה. שתייה מועטה גורמת לירידת אנרגיה ולתשישות. משקאות המכילים הרבה קפאין (קפה, תה ומשקאות אנרגיה) יכולים להגביר את האנרגיה והם רצויים (עד 6 כוסות קפה ליום), אך ראוי לזכור שהשפעתם טווח. רצוי להימנע ממשקאות המכילים הרבה סוכר. הסוכר לכשעצמו מעניק תחושת מרץ, אך הבעייתיות במשקאות עתירי סוכר נעוצה בכך שהם גורמים לנו להשתוקק לעוד.
- פעלו בסביבה מוארת באור יום. האור משפיע על השעון הביולוגי ועל הערנות וחשיפה לאור יום בשעות הצהריים תתרום להרגשת הנמרצות. פתחו את התריסים או את הווילונות כך שמרחב עבודתכם יהיה מואר יותר. אם אין חלון במקום בו אתם עובדים, כדאי שתצאו לפקוד את אור השמש בהפסקת הצהריים.
- אם בכל זאת לא הצלחתם להתגבר על העייפות, שתו כוס קפה. הקפאין שבקפה יעזור לכם להתגבר על הרצון לנמנם, יחזיר את הערנות שלכם לרמתה הרגילה ויעזור לכם לעבור את הישיבה המשעממת בלי לנקר.
המדריך למזרון ולתנוחת השינה
בהתחשב בעובדה שאנו מבלים במיטה כשליש מהחיים, כדאי להשקיע את הזמן הראוי לבחירת מזרון טוב. רצוי להחליף את המזרון לאחר 10-15 שנות שימוש. ככל שמספר הקפיצים במזרון גדול יותר תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש. מזרון גדול עדיף. תנוחות שינה מומלצות ופיתרונות שינה לסובלים מבעיות רפואיות.
המזרון מהווה חלק חשוב בפאזל ממנו בנויה שנת לילה טובה כי יש לו השפעה משמעותית על איכות השינה. שינה על מזרון לא מתאים עלולה להחמיר , במיוחד בגב התחתון. העדר תמיכה מספקת מהמזרון גורם לתנוחת שינה לא טובה, מאמץ את השרירים, מעקם את ובסופו של דבר מגביר את בגב.
מזרון, טוב ככל שיהיה, אינו יכול להחזיק לנצח. כאשר קפיצי המזרון מתחילים להינעץ באזורים הרכים של גופנו, או אם גיליתם שהמזרון רך מדי ויש לו גושים, בליטות או שקעים, הרי שהוא סיים את חיו ומחייב בחירה מחודשת.
"אם אתם מתעוררים בבוקר עם נוקשות שרירים או כאב בגב התחתון (שחולפים בעקבות כמה מתיחות תוך 15-30 דקות), זה אומר שהמזרון אינו מתאים לכם", מסביר ד"ר מייקל ברוס, מומחה לשינה "לעומת זאת, כשהמזרון מתאים, הוא יגרום לכם להרגיש כאילו אתם מרחפים באוויר, ללא תחושת לחץ."
לדעת ד"ר ברוס "רצוי להחליף את המזרון לאחר 10-15 שנות שימוש" מעבר לכך "הגוף משתנה במשך השנים ולכן מזרון שהיה פעם נוח עלול שלא להעניק עוד את התמיכה הנחוצה". ההחלפה דרושה גם עקב כך שהמזרון צובר קרדיות אבק, פטריות וחיידקים אחרים שעלולים להחמיר אלרגיות ולהפריע לדפוסי השינה.
בחירת מזרון רק בערב
כבר עתה נבהיר שלא כל מזרון מתאים לכל אחד ושפע הדגמים אשר מצוי בשוק אינו מקל על הבחירה. למרות שנושא המזרונים נחקר בצורה מעמיקה לא הצליחו החוקרים להגיע למסקנות חד משמעיות, בגלל השונות הרבה בין האנשים. יש להתייחס בספקנות להצהרה שהמזרון '
' או 'מומלץ על ידי הרופאים'. כל אחד צריך להחליט בעצמו אם התכונות של המזרון שהוא בוחן גורמות לו להרגיש יותר נוחות ותמיכה.
כאשר באים לבחון מזרון יש לשכב עליו כ-10-15 דקות בתנוחת השינה הרגילה. שכבו על הגב, על הצד וגם על הבטן. הזמינו את בן או בת הזוג שלכם להתנסות יחד איתכם, כי המשקל המצטבר של שניכם ישפיע על יכולת התמיכה של המזרון. אל תשכחו להביא איתכם את הכרית שלכם. ככל שהתנאים בחנות יהיו דומים לתנאי השינה בבית כך הסיכוי שתבחרו מזרון מתאים יהיה גדול יותר".
ד"ר קושידה, מנהל המרכז לחקר שינה באוניברסיטת סטנפורד מציע את מבחן המזרון הבא: "שכבו על הצד. אם אתם מרגישים שהכתפיים ואגן הירכיים שוקעים ואתם מרגישים שעמוד השדרה שלכם אינו ישר – הרי שהמזרון רך מדי. לעומת זאת, אם אתם מרגישים כאב וחוסר נוחות, כנראה שהמזרון קשה מדי."
מומלץ לבצע את בחינת המזרונים בשעות הערב, כי בבוקר כשאנשים ערניים ונמרצים הם ירגישו טוב כמעט על כל דבר שישכבו עליו. בדקו עם המוכר אם אפשר לקבל את המזרון לתקופת ניסיון. היו שקולים ואל תמהרו, כי אתם תבלו חלק נכבד מחייכם על המזרון.
כשבאים לבחור מזרון חשוב לבחון את דרגת הקושי שלו, סוג המזרון, סוג הריפוד של השכבה העליונה ואף לגודל יש משמעות.
דרגת הקושי
ד"ר צ'ארלס ספאלו מאוניברסיטת לואיזיאנה (ארה"ב) מסביר ש"המזרון חייב להיות מספיק קשה, על מנת שמשקל הגוף יתפזר עליו כראוי, יתמוך בגב, בצוואר וברגליים. מזרון רך מידי יגרום לכך שנתעורר בבוקר עם כאבים הנובעים משקיעת הכתפיים או . מצד שני חשוב שהמזרון יהיה מרופד במידה הנכונה, כך שיהיה נעים לשכב עליו".
חוקר אחר, פרופ' ארייה ניק שיימי, מרצה לכירורגיה של מערכת השלד באוניברסיטת קליפורניה טוען ש"המזרון צריך לתמוך את הגוף בתנוחה הטבעית, בה עמוד השדרה שומר על הקימור הטבעי והקרסוליים, הירכיים, הכתפיים והראש נתמכים כראוי. אם המזרון קשה מדי הוא עלול לגרום ללחץ בנקודות מסוימות בגוף ולהתעקמות עמוד השדרה. לעומת זאת, אם המזרון יהיה רך מדי הוא לא יעניק תמיכה מספקת לאזורי הכובד של הגוף. שני המצבים מבטיחים קימה מלווה בכאבים".
המסקנה הראשונה היא לא להתפתות לכיף המובטח במזרון רך ותפוח. מזרון כזה לא יוכל להעניק את התמיכה הנחוצה לגוף ויוביל לנוקשות בשרירים ולכאב בצוואר ובגב. מנגד, מזרון קשה מדי יגרום ללחץ בכתפיים ובאזור האגן. המזרון המיטבי יתמוך בגופכם בצורה עדינה ולא ימעך בקלות. בפועל לא תימלטו מהתנסות בחדר התצוגה, ומומלץ ללא הדרכתו של איש מכירות מפולפל.
סוג המזרון
קיימים מספר סוגי מזרונים והם כוללים מזרון ספוג (גומאוויר), מזרון ביצים, מזרון ספוג עם 'זיכרון', מזרון לטקס, מזרון קפיצים ואף מיטת מים. לכול סוג יתרונות וחסרונות, לרבות מבחינת העלות.
מזרון ספוג (גומאוויר)
מזרונים אלו העשויים מפוליאורטאן מגיעים בדרגות קושי שונות. החיסרון הבולט שלהם נעוץ בכך שהחומר ממנו הם עשויים אינו מאפשר להם 'לנשום', מצב בעייתי הן מבחינת אפשרות אוורור הלחות שאדם מפריש בזמן השינה והן מבחינת אגירת . אנשים שישנים על מזרון כזה עלולים לחוש שחם להם והם מזיעים.
מזרון ביצים
מדובר במזרון העשוי מספוג ושצורתו דומה לזו של תבנית ביצים. המבנה שלו מאפשר אוורור טוב יותר ומחמם פחות, ולכן עדיף להשתמש בו בקיץ. בעבר המליצו לחולים סיעודיים עם פצעי לחץ על השימוש במזרון ביצים, אך כיום יש פתרונות טובים יותר.
מזרון ספוג עם 'זיכרון'
מזרונים אלו עשויים מספוג בדרגות צפיפות שונות ומגיבים למשקל ולחום הגוף. הם עשויים לסייע לאנשים הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית או לאלו הלוקים בסוגים מסוימים של כאב שרירים, בתנאי שהללו אינם רגישים מדי לחום. נעיר כי ניתן להשיג שכבת ריפוד עליונה למזרון קפיצים שהיא מזרון ספוג עם 'זיכרון'. יצרנים רבים של מזרוני קפיצים מציעים מזרוני קפיצים בהם שולב מזרון ספוג עם זיכרון כשכבה עליונה.
מזרוני ספוג עם 'זיכרון' צוברים פופולאריות בזכות יכולתם להתאים את עצמם למבנה הגוף ובזכות הנוחות שהם מעניקים. הם מפחיתים את הלחץ המופעל על נקודות מסוימות בגוף, דבר שעשוי להקל על כאב. מזרונים מסוג זה גם מפחיתים את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרון.
בצד היתרונות, עדיין מדובר במזרונים מחממים מאד מאחר שהם עשויים מחומרים שאינם מאפשרים אוורור ואוגרים את חום הגוף. חלק מהאנשים מתלוננים על כך שמזרוני הזיכרון מדיפים ריחות לא נעימים של חומרים כימיים.
מזרון לטקס
מזרוני לטקס עשויים מגומי טבעי או סינתטי. הם בדרך כלל קשים יחסית, קפיציים ומעניקים תמיכה אחידה לכל אורך המזרון. מזרונים אלו מתאימים לאנשים הסובלים מכאב גב בזכות דרגת הקושי הגבוהה שלהם.
המומחים סבורים שסוג זה של מזרון הנו מספיק קשה כדי לתת תמיכה טובה לגוף בצד נוחות הדומה לזו של מזרוני הזיכרון. בשונה ממזרון זיכרון ש'מקבל' את הלחץ שהגוף מפעיל עליו, מזרון הלטקס 'דוחף חזרה' וכך מגביר את התמיכה. אם אינכם נמנים על חובבי המזרונים הקשים, מזרון לטקס לא יתאים לכם.
מזרון קפיצים
מזרוני הקפיצים מכילים שורות של קפיצים שהם סלילי פלדה מחושלת, הם לא אוגרים חום ולחות והאיכותיים שביניהם מחזיקים זמן רב. דרגת הקושי והעמידות של המזרון תלויות בקוטר הקפיצים, בעובי חוטי הפלדה ובמספר הקפיצים. ככל שמספר הקפיצים גדול יותר (וקוטרם קטן יותר) תתאפשר התאמה טובה יותר למשתמש, לרבות תמיכה מיטבית. יש הממליצים על 680 קפיצים במזרון בגודל סטנדרטי (140*190 ס"מ) או אף יותר.
לשיטת החיבור של הקפיצים אחד למשנהו יש השפעה על מידת התמיכה שצריכה להיות נקודתית. קפיצים 'עצמאיים' מאפשרים תמיכה נקודתית טובה יותר וגם יפחיתו את ההשפעה שיש לתנועות של בן או בת הזוג על כלל המזרון.
מזרוני קפיצים מומלצים בראש ובראשונה לאנשים בעלי עודף משקל, כי הם מעניקים תמיכה טובה ומאפשרים כניסה ויציאה קלה מהמיטה. לבעלי מבנה גוף גדול מומלץ להצטייד במזרון עם קפיצים גדולים ועבים דווקא. מזרון כזה בגודל סטנדרטי יכיל כ- 400 קפיצים.
במקרים רבים הנוחות שמעניקה שכבת הריפוד העליונה של המזרון מוכרת אותו הכי טוב, וכאן המקום להדגיש שראוי לברר ממה עשוי הריפוד. השכבה העליונה יכולה להיות עשויה מלטקס, מחומר מילוי של כריות או מספוג עם 'זיכרון' (חומר ש'זוכר' את מבנה הגוף לאחר ששוכבים עליו).
למרות שחלק מהאנשים מוצאים ששכבת הריפוד העליונה (הפילוטופ) שעשויה מספוג 'זיכרון' או מלטקס נוחה יותר, זה לא אומר שהיא בהכרח בריאה יותר. חומרים אלו מגיבים לחום הגוף וללחץ שהוא מפעיל ומתאימים לתבנית הגוף תוך מספר דקות. לפיכך הם טובים לאנשים שלא נוהגים להתנועע רבות בשנתם, או לאלו הסובלים מרגישות במפרקים. לעומת זאת אנשים הנוטים להזיע צריכים להימנע מריפוד כזה העשוי מחומרים סינתטיים, כי אינו 'נושם' ולא יספוג את הזיעה.
ציפוי המזרון בבד שעשוי מתערובת של כותנה ופוליאסטר (מעל לשכבה הדקה של הספוג) אינו מומלץ כי אינו 'נושם טוב'. למרות שציפוי זה נפוץ למדי עדיין חומרים טבעיים הם הטובים ביותר מאחר שהם סופגים את הלחות שהגוף מפריש בלילה ולא גורמים לגוף להתחמם באופן לא רצוי.
קיים מבחר גדול מאד של מזרוני קפיצים, הנבדלים בדרגת הקושי, בריפוד של השכבה העליונה וכמובן במחיר. פרופ' שיימי מזהיר להתרחק ממזרוני קפיצים זולים המכילים מספר קפיצים קטן. לדבריו, מזרונים כאלו לא יוכלו להעניק את התמיכה הנחוצה ויגרמו לכאב גב.
מיטת מים
מיטות מים אינן 'נושמות' ונוטות לשקוע תחת עומס המשקל של אזורי הגוף הכבדים יותר. מומלץ להתנסות בשינה על מיטה כזו לפחות לילה שלם טרם רכישה.
גודל המזרון
ככלל, ככל שהמזרון גדול יותר כך הוא טוב יותר והדבר תקף במיוחד כאשר נמצאים בזוגיות. 'כפיות' היא תנוחה זוגית טובה אולי למספר דקות אולם לא ללילה שלם. כאשר אנשים מתבגרים שנתם פחות רגועה והם זקוקים ליותר מרחב במיטה. אדם בריא זז או מסתובב 15-30 פעמים במשך הלילה ותנאי שינה צפופים עלולים לגרום לאי נוחות ולבעיות. נעז ונציין שמחקרים מוכיחים ששינה לבד נינוחה יותר מאשר שינה עם בן זוג.
המסקנה המתבקשת היא לרכוש את המזרון הגדול ביותר שאתם יכולים להרשות לעצמכם, הן מבחינת התקציב והן מבחינת גודלו של חדר השינה, או לשקול שינה במיטות נפרדות. בהקשר זה ראוי לשקול רכישת מזרון שמבנהו נועד למזער את ההפרעה כשבן או בת הזוג נעים במיטה.
למי טובה מיטה מתכווננת
מיטות מתכוונות בנויות בדרך כלל משלושה חלקים (לאורכן), כך שניתן להרים (בעזרת שלט חשמלי) בנפרד את אזור הרגליים ובנפרד את אזור הגב לזווית הרצויה. במרבית המיטות המתכווננות כל צד של מיטה זוגית ניתן לכוונון נפרד, כך שיש חופש קביעה של זווית לכול אחד מבני הזוג. כאשר מדובר במיטה מתכווננת זוגית יש צורך בשני מזרונים, שכול אחד מהם גמיש דיו ולא כול מזרון קפיצים פשוט יתאים לכך.
הרמת החלק העליון של מיטה מתכווננת עשויה להקל על הפסקות נשימה בעת שינה, שעה ששינה על מיטה שטוחה עלולה להחמיר את המצב. הרמת החלק העליון של הגוף בעת שינה עשויה להקל גם על אנשים הלוקים ברפלוקס ובצרבת. פרופ' שיימי ממליץ על מיטה מתכוונת לאנשים עם כאב גב או כאב באגן, שקשה להם לעבור משכיבה לישיבה.
בנוסף למצבים רפואיים עבורם מומלצת מיטה מתכווננת, מדובר בפינוק נטו שטוב אפילו עבור צפייה נוחה בטלוויזיה.
ספות נפתחות רק כשאין ברירה
נדגיש שאין מדובר במיטה המתקפלת לשניים ומצויה ברבים מחדרי הילדים (מיטה שכזו מצוידת בדרך כלל במזרון תקני) אלא בספות בהן המזרונים דקים מאד ולא מעניקים תמיכה טובה לגוף. אנשים הסובלים מבעיות גב צריכים להימנע מלישון על ספות כאלה. פרופ' שיימי טוען ש"אם אין לכם מקום ואתם חייבים מיטה מתקפלת, עדיף שתשתמשו בפוטון. למרות שפוטון אינו סוג המזרון התומך ביותר, הוא עדיף לגב על ספה בעלת מזרון דק".
גובה המיטה
המומחים ממליצים על הפרש של כ-45 ס"מ בין הרצפה לבין החלק העליון של המזרון.
המלצה זו נוגעת לבחירה של בסיס המיטה שמורכב בדרך כלל ממסגרת עץ או מתכת, עם רצועות, קפיצים או קרש, שנועדו לתמוך במזרון. כשמניחים מזרון קפיצים עם שכבת ריפוד עליונה עבה על בסיס מיטה עם ארגז מצעים, זה יכול להתנשא לגובה שיקשה על אנשים מבוגרים או על אלו שיש להם בעיות שיווי משקל להיכנס או לצאת מהמיטה.
תנוחות שינה
אמנם לא קיימים חוקים מוחלטים, אך ישנן הנחיות כלליות בנוגע לתנוחות השינה הנוחות ביותר לעמוד השדרה:
- התנוחה הטובה ביותר לשינה היא על הגב, עם כרית קטנה מתחת לברכיים. תנוחה זו משחררת לגמרי את הלחץ מעמוד השדרה ושומרת על הקימור הטבעי של הגב התחתון.
- לאנשים שמעדיפים לישון על הצד, מומלץ להניח כרית בין הברכיים כדי להקל על המתח במפרקי הירך ובגב התחתון.
- לאנשים שנוהגים לישון על הבטן, הנחת כרית שטוחה מתחת לבטן והאגן עשויה להפחית את המתח המופעל על עמוד השדרה.
בעיות רפואיות: איזה מזרון ואיזו תנוחת שינה?
כאבי גב
אם אתם סובלים מכאב או בעיות גב חפשו מזרון בעל דרגת קושי בינונית. מחקר ספרדי שבדק אנשים שסבלו מכאב גב כרוני מצא שאלו שישנו על מזרונים בדרגת קושי בינונית (ולא על המזרונים הקשים) דיווחו על פחות כאב מאשר נבדקים שישנו על מזרון רך יחסית. מזרון קשה למחצה עשוי להיות גם יותר נוח, כי הוא מאפשר לכתפיים ולאגן לשקוע מעט.
אמנם שינה על מזרון קשה עלולה לגרום לכאב בנקודות לחץ, אך ישנם אנשים המוצאים שדווקא המזרון הקשה נוח ומתאים לתמיכה בגבם. הם יכולים לקנות מזרון קשה עם שכבת ריפוד עליונה עבה יותר לשם השגת נוחות מרבית.
לאנשים הסובלים מכאב גב תחתון מומלץ לישון על הגב ולהניח כרית מתחת לברכיים כדי להקל על הכאב. אף שינה במיטה מתכוונת עם ראש וברכיים מורמים עשויה לסייע. שינה על מיטה מתכווננת בתנוחה זו מומלצת לאנשים הסובלים מהחמרת כאב כשהם עומדים זקוף ואילו התכופפות קדימה מפחיתה אותו.
דלקת פרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס Osteoarthritis)
אנשים הסובלים מכאב כתוצאה מדלקת פרקים ניוונית של המפרקים הפאצטליים (המפרקים שנמצאים בין חוליות עמוד השדרה ומאפשרים את התנועתיות שלהם) עשויים להעדיף את תנוחת העובר – שינה על הצד עם ברכיים כפופות. תנוחה זו מפחיתה את הלחץ על המפרקים. לחילופין, שינה במיטה מתכווננת עם ראש וברכיים מורמות יפחיתו את היצמדות החוליות בעמוד השדרה ויפחיתו את הכאב.
מחלה ניוונית של הדיסק (Degenerative disc disease)
אנשים הסובלים ממחלה ניוונית של הדיסק יעדיפו לישון על הבטן, כי תנוחה זו עשויה להקל על הלחץ בין החוליות של עמוד השדרה. מומלץ גם להניח כרית שטוחה מתחת לחלק האמצעי של הגוף כדי להפחית עוד יותר את המתח מהגב התחתון.
היצרות תעלת עמוד השדרה (Spinal Stenosis)
אנשים הסובלים מכאב שנגרם כתוצאה מהיצרות של תעלת עמוד השדרה יעדיפו לישון בתנוחה העוברית, על הצד, כשהברכיים כפופות לכיוון בית החזה. תנוחה זו תפחית את הלחץ על שורש העצב. אף שינה במיטה מתכווננת עם הרמת הראש והברכיים תקל.
דלקת בורסת הירך (Bursitis)
אנשים הלוקים בדלקת של בורסת הירך עלולים לסבול יותר מכאב אם המזרון שלהם קשה מדי. במקרה זה כדאי להשתמש במזרון עם שכבת ריפוד עליון עבה או לכסות את המזרון הישן עם 'מזרון ביצים' (מזרון ספוג שעשוי בצורת תבנית ביצים).
כאב במפרק הירך
לאנשים עם כאב במפרקי הירך מומלץ לישון עם כרית בין הברכיים, כי הדבר יפחית את המתח באזור אגן הירכיים.
פריצת דיסק מותנית (Herniated lumbar disc)
תנוחת השינה הנוחה ביותר תלויה במיקום של פריצת הדיסק. כדאי לנסות לישון על הבטן או לישון בתנוחה עוברית ולראות מה יותר נוח וכואב פחות.
כמה, מתי ומה לאכול לפני השינה
ארוחת הערב משפיעה על יכולת ההירדמות ועל טיב השינה. כן לארוחה קלה העשירה בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות, כן לדובדבנים חמוצים ולענבים. לא לשומנים ולא לניקוטין לפני השינה.
טיב השינה ויכולת ההירדמות מושפעים ממצב הרוח, מהמחשבות ומהדאגות אך גם ממה שאכלנו לפני השינה או בשעות שקדמו לה. מסתבר שמאכלים מסוימים, כמו גם גודלה של ארוחת הערב ועיתויה עלולים לגרום לבעיות בהירדמות, ליקיצות מרובות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת מדי ולתחושת בבוקר.
ארוחת ערב גדולה כשעתיים טרם הפרישה למיטה לא תיטיב עם השינה. מחקרים מראים שהעיתוי והגודל של ארוחת הערב קשור לזמני וטיב הארוחות הנאכלות במהלך היום. כאשר עוברים את היום עם כוס קפה וסנדביץ' מגיעים לארוחת הערב מורעבים ואז יוצאים ממנה עם תחושת כובד שתקשה על השינה.
מחקר שראה אור בסוף 2007 טוען שבאופן כללי אכילה עודפת גורמת לשינויים במנגנון הליבה של השעון הביולוגי שמווסת את המחזוריות של תהליכים ביוכימיים רבים, לרבות מחזורי שינה-ערות.
תחושת הישנוניות המלווה מנת צ'ולנט חורפית גורמת לנו לסבור בשוגג שארוחה גדולה תסייע לישון. אמנם האנרגיה המושקעת בעיכול תגרום לתחושת עייפות אך השינה לאחר ארוחה כבדה ועתירת קלוריות לא תהיה איכותית ולא תתרום די לחידוש האנרגיות.
עם האכילה מפנה הגוף אנרגיה לעיכול המזון, כולל הגברה של זרימת הדם אל מערכת העיכול, הגברת ההפרשה של חומצות בקיבה, מאיץ את ייצור אנזימי עיכול ואת הפרשתם ותנועתיות המעיים מתגברת. הרכיבים התזונתיים שנספגים לזרם הדם מגבירים את חיוניות הגוף למשך מספר שעות לאחר הארוחה ולכן פוגעים בשלבי השינה העמוקה. הפעילות הנמרצת של העיכול וחילוף החומרים תקשה על הרגיעה של הגוף ותגרום לשינה שטחית ומקוטעת.
מצד שני לא נבון ללכת לישון רעבים כי תחושת הרעב אינה תורמת לאיכות השינה. הפתרון הוא ארוחת ערב קלה כשעתיים לפני השינה.
מזונות העשירים בטריפטופאן בשילוב עם פחמימות
עדיין נותרת השאלה מה לאכול בארוחת הערב. הקשר בין מזונות שמכילים טריפטופאן לבין שינה טובה זכה להתעניינות מדעית רבה.
טריפטופאן היא חומצה אמינית, היינו אבן בניין של חלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין. מדובר במתווך עצבי (חומר שמופרש במערכת העצבים ונועד להעברת מסרים בין התאים השונים) הקשור למצב הרוח ולמידת הרוגע שיש לו תפקיד חשוב בתהליך ההירדמות. רמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת ויפריעו לשינה טובה ועמוקה.
רמות הסרוטונין בגוף מושפעות מהיבטים רבים של התזונה לרבות אכילת פחמימות דוגמת לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. הפחמימות מתפרקות במעיים לגלוקוז ומעלות את רמת האינסולין בדם דבר שעוזר לחדירת חומצות אמינו מהדם אל המוח, לרבות טריפטופאן. כניסת טריפטופאן למוח מגבירה את ייצור הסרוטונין ומקצרת את הזמן הנחוץ כדי להירדם.
בנוסף, מאכלים המכילים פחמימות כמו לחם, פסטה ואורז מתעכלים יחסית מהר ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע.
מחקר אוסטרלי טוען שאכילת ארוחה לפני השינה המורכבת ברובה מאורז מקטין בצורה משמעותית את הזמן שלוקח לאדם להירדם. על פי מחקר זה אין הבדל משמעותי אם הארוחה נאכלה שעה או 4 שעות לפני השינה.
בעבר סברו שמאכלים חלבוניים המכילים טריפטופאן אינם משפיעים על השינה בגלל שהם מכילים גם חומצות אמינו אחרות העלולות להפריע לקליטת הטריפטופאן במוח. מחקר קנדי הפריך סברה זו וגילה שאכילת מזונות חלבוניים העשירים בטריפטופאן, בשילוב עם פחמימות, עשויה לצמצם את משך ההירדמות ולהפחית הפרעות שינה.
יחד עם זאת, עבודות מדעיות מוכיחות שמתן טריפטופאן כתוסף (לא באמצעות מזונות) אמנם מסייע להירדמות, אך מפחית את משך הזמן שאדם מבלה בשלב ה-REM של השינה, הוא שלב החלומות.
לא להגזים עם החלבונים לפני השינה
לארוחה עתירת חלבונים יש השפעה הפוכה מזו של הפחמימות. עיכול מזונות עתירי חלבון לוקח זמן רב ודורש מאמץ גדול יותר מהגוף, תופעה שמפריעה להרפיית הגוף לקראת השינה. בנוסף, החלבונים שמתפרקים לחומצות אמינו במערכת העיכול מאפשרים ספיגה של חומצות אמינו שמהן הגוף יוצר מתווכים עצביים מעוררים שמפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח. כתוצאה מכך נוצר פחות סרוטונין ואנו מרגישים ערניים יותר.
ארוחה עתירת חלבונים עשויה למנוע 'ניקור' בשעות הצהריים, אך אכילת ארוחה כזו מאוחר בערב עלולה להפריע להירדם.
לא לשומנים, בפרט לפני השינה
המחקרים מוכיחים שאנשים המרבים לאכול מזונות עתירי שומן (לרבות מטוגנים) לא רק עולים במשקל אלא גם מגבירים את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות שפוגעות באיכות השינה, כמו דיכאון, כאבי פרקים והפסקות נשימה בעת השינה. בנוסף הם עלולים לחוות הפרעות במחזורי השינה.
מחקר מדעי שהתפרסם בפברואר 2010 מצא שאכילת מזונות שומניים (בעיקר מהחי) השפיעה על צמצום שעות השינה בלילה ועלייה בישנוניות במשך היום. הדבר ברור כיוון שעיכול השומנים גוזל אנרגיה רבה ואורך זמן רב, דבר המקשה על רגיעת הגוף ושינה טובה.
ממצאי מחקר שהוצג בכנס השנתי של חברי האגודות המקצועיות לטיפול בשינה (2008, ברזיל), מצביעים על כך שתזונה עתירת שומן גורמת להפרעות בשינה. ככל שמשתתפי המחקר אכלו יותר מזונות שומניים, בעיקר בארוחת הערב או לפני השינה, כך חלה אצלם החמרה במשתנים הבאים:
- התעוררויות וקושי להירדם שוב בלילה.
- עלייה בהפרעות נשימה בזמן השינה.
- צמצום משך שנת ה-REM (שלב החלומות) בכל לילה וירידה בתחושת המרץ והרעננות ביום שלמחרת.
הרכבים מנצחים לארוחת הערב
נתחיל בכך שהמיתוס ששתיית חלב פושר לפני השינה עוזרת לישון הוא אמת. ד"ר בן קים (כירופרקט ומדקר קנדי בעל מוניטין) ממליץ לאכול לארוחת הערב ארוחה קלה המשלבת מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות (בריאות).
מזונות העשירים בטריפטופאן באופן טבעי:
- שעועית.
- דגנים מלאים, כולל אורז.
- עדשים.
- חומוס.
- אגוזי לוז.
- בוטנים.
- ביצים.
- גרעיני חמנייה.
- שומשום.
- מרק מיסו (סויה מותסס).
- חלב סויה לא ממותק.
- מוצרי חלב לא מעובדים.
מאכלים נוספים המכילים טריפטופאן כוללים עוף, הודו, בננות ושיבולת שועל. שילוב כל אחד מהמאכלים הללו עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יוצר ארוחת ערב ראויה שתסייע לייצר יותר סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה.
דוגמאות לשילובים מומלצים:
- מרק מיסו עם אורז.
- פיתה מקמח מלא עם חומוס (ניתן להוסיף ירקות).
- קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
- קערת דגנים מלאים עם חלב סויה.
- אורז עם עדשים.
- אורז, שעועית שחורה וממרח אבוקדו.
- גרגרי חומוס עם ברוקולי.
- ביצה עם טוסט מקמח מלא.
אף אכילה של מנת דגנים עם יוגורט, או פרוסת לחם עם גבינה יסייעו לשינה ערבה. למעשה קיימים אין סוף שילובים שיעזרו לישון טוב יותר.
דובדבנים חמוצים וענבים משפרים את השינה
מחקר שהתפרסם בכתב העת 'מזון רפואי' (ארה"ב) מגלה ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים (tart cherry) עשויה להפחית את חומרת נדודי השינה ולקצר את פרק הזמן שלוקח להירדם.
מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה בדקו כיצד משפיעה שתיית מיץ דובדבנים חמוצים על הרגלי השינה בקרב קבוצת קשישים. משתתפי המחקר שתו כוס מיץ דובדבנים חמוצים בבוקר ובערב במשך שבועיים ולאחר מכן הם שתו מיץ דומה שלא הכיל את הפירות במשך שבועיים נוספים. התברר ששתיית מיץ דובדבנים חמוצים תרמה לשיפור השינה וקיצרה ב-17 דקות בממוצע את הזמן שלקח לקשישים להירדם.
החוקרים סבורים שתרומת הדובדבנים החמוצים לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין שבהם. מלטונין מיוצר בכמות קטנה גם במוח האנושי ויש לו תפקיד בהשריית שינה בלילה וערנות במשך היום.
ד"ר ראסל רייטר מאוניברסיטת טקסס, מומחה בעל שם עולמי בתחום חקר המלטונין, מציין שדובדבנים חמוצים (ניתן להשיג כמיץ או כפירות מיובשים או מוקפאים) יכולים להוות השלמה תזונתית טובה במטרה להעלות את רמת המלטונין בגוף. הם עשויים לשפר את השינה, במיוחד כאשר צורכים אותם באופן קבוע וזאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם הנובעים משפע נוגדי החמצון האחרים שהם מכילים.
מחקר אחר שנערך באיטליה גילה שגם הענבים שמשמשים לייצור מספר סוגים של יינות אדומים (Nebbolo, Merlot, Cabernet Savignon, Sangiovesse, Croatina) מכילים רמות גבוהות של מלטונין בקליפתם.
היזהרו מקפאין
אצל אנשים שאינם מורגלים לשתות כמויות גדולות של קפה או של משקאות אחרים המכילים קפאין, אף צריכת כמות קטנה של קפאין בשעות הערב עלולה להוביל להפרעות שינה. שתייה של כוס קפה אחת בשעות הערב עלולה לעורר ולגרום לנדודי שינה והדברים תקפים לגבי משקאות אנרגיה, קולה, שוקו ותה המכילים קפאין.
מומלץ שאנשים הרגישים לקפאין, או שאינם מרבים בשתיית קפה, יימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין כבר משעות אחר הצהריים, אם הם חפצים לישון היטב בלילה. מחקר ישראלי מצא שאצל אנשים הרגישים לקפאין נמשכת השפעתו שעות רבות, כי סילוקו מהגוף איטי אצלם בהשוואה לאחרים. לעיתים הרגישים יתקשו להירדם גם אם הם שתו את כוס הקפה שלהם ב-16:00.
מספר תרופות מכילות קפאין, לרבות משככי , תרופות להרזיה ותרופות להקלה על גודש והצטננות. לעיתים הן תכלנה מינון גבוה יותר של קפאין מזה המצוי בכוס קפה שחור. תכולת הקפאין מופיעה בעלון לצרכן המצורף לכל חפיסת תרופות, ומצוין בו אם התרופה עלולה להפריע לשינה או לגרום לנדודי שינה.
הימנעו ממזונות המכילים טיראמין
לא רצוי לאכול כמויות גדולות מהמזונות הבאים לפני השינה: בייקון, גבינה צהובה, חצילים, פפרוני, פטל, אבוקדו, אגוזים, רוטב סויה ויין אדום. מזונות אלו מכילים טיראמין, שגורם למוח לשחרר נור-אפינפרין, חומר בעל השפעה מעוררת וממריצה. אכילתם לפני השינה תפריע להירדמות ולשינה רציפה במשך הלילה.
וותרו על שתייה חריפה לפני השינה
אמנם שתיית אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר, כי היא מאיטה את הפעילות של מערכת העצבים, אך מתברר שהאלכוהול (למעט כוס יין אדום) פוגע באיכות השינה. האלכוהול עלול לגרום לכם להתעורר בלילה לעיתים קרובות, לחוסר מנוחה בשינה, לכאב ראש, להזעות לילה ואף לסיוטים. אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בשעות הערב מומלץ לצמצם את הכמות ולאזנה באמצעות שתיית מים.
כמו כן, אנשים הנוטלים תרופות הרגעה או משרות שינה כדאי שימנעו משתיית אלכוהול (כולל יין) כי הוא עלול להגביר את תחושת הטשטוש שגורמות התרופות.
היזהרו ממזונות שומניים ומתובלים
מאכלים חריפים המתובלים בנדיבות, או מזונות שומניים, עלולים לגרום לרגישות בקיבה, לצרבות או לאי נוחות במעיים, שיקשו על ההירדמות ואפילו יעירו חלק מהאנשים באמצע הלילה.
צמצמו את שתיית הנוזלים לפני השינה
אמנם חשוב לשתות הרבה נוזלים במהלך היום, אך רצוי להקטין את כמות השתייה לפני שהולכים לישון כדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה על מנת ללכת לשירותים.
לא לניקוטין
למרות שמעשנים רבים טוענים שהעישון מרגיע אותם, לניקוטין שבסיגריות יש דווקא השפעה מעוררת הדומה להשפעתו המעוררת של הקפאין. לפיכך רצוי להימנע מעישון בסמוך לשעת הפרישה למיטה, או כשמתעוררים באמצע הלילה.
מחלת הקדמה: מחסור בשעות שינה
מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת. הוא פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. המחסור הזה גורם להשמנה או לחבלה בדיאטה. נשים רגישות יותר למחסור בשינה. החדשות הטובות: ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה, אך שינה מרובה בסוף השבוע אינה הפיתרון. ראשית חוכמה לא לעבור את 'חלון השינה'.
מחסור שינה הוא ההפרש בין מספר שעות השינה שהגוף זקוק לו לבין מספר השעות שישנים בפועל. בכל פעם שאתם מקריבים שעה או שעתיים משנתכם לטובת פעילות יותר מרתקת, גדל האוברדרפט ב'חשבון השינה' שלכם.
האוברדראפט בשעות השינה נושא ריבית גבוהה למדי מאחר שאנשים המחסירים שעות שינה יזדקקו לא רק להשלמת החסר אלא גם יחוו כרונית וירידה בתפקוד, בצד העלאת הסיכון להתפתחות בעיות בריאותיות. למחסור המתמשך יש השפעה שלילית המתבטאת בירידה בתפקוד מערכת (הצטננויות, זיהומים חוזרים) בהשמנה ועלייה בסיכון למחלות לב וסוכרת.
מחסור בשעות שינה עלול להתפתח בהיסח הדעת תוך שאנו נוטים להתעלם ממנו, במיוחד כאשר הסימנים לכך אינם ברורים דיים. הנטייה הטבעית היא להדחיק את הנושא ואם התרגלתם לקצץ בשעות השינה יתכן שלא ממש תזכרו איך זה להיות בשיא הערנות והחיוניות ולתפקד במלוא המרץ.
אנשים נוטים להתעלם מתופעות הנובעות ממחסור מתמשך בשעות שינה, כמו נמנום בפגישה משעממת, ניקור בהרצאה או מאבק בירידת האנרגיה בשעות אחר הצהריים.
האם אני ישן מספיק?
סימפטומים של מחסור מצטבר בשעות שינה כוללים:
- הזדקקות לשעון מעורר עם 'נודניק' כדי להתעורר בזמן.
- קושי לקום בבוקר.
- חוסר מרץ בשעות אחר הצהריים.
- רצון 'לנקר' בפגישות, בהרצאות או כשנמצאים בחדר חמים.
- רצון לנמנם לאחר ארוחות או בזמן הנהיגה.
- הירדמות מול הטלוויזיה בשעות הערב.
- צורך לישון יותר בסופי השבוע.
המחסור בשעות השינה פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות ובזמן התגובה. ב- BBC (בריטניה) פיתחו מבחן קטן שמיכול לתת לכם אמד עד כמה אתם ערניים. מדובר במשחק "בריחת הכבשים" בו נשפטת מהירות התגובה שלכם הנובעת ממידת הערנות. ניתן להתנסות בכתובת http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/sleep/sheep/ .
לא ניתן להסתגל למצב שבו ישנים פחות מהנדרש. למרות שרבים מסוגלים להתרגל לשעות שינה מועטות, עדיין היכולת שלהם לקבל החלטות מושכלות, זמן התגובה שלהם ותפקודים אחרים ייפגעו באופן מהותי. מחקרים שבחנו תגובות של אנשים בעלי חסך שינה בעזרת שימוש בסימולטור נהיגה, או על ידי מבחנים של ביצוע משימות הדורשות תיאום יד-עין, העלו שתוצאותיהם של אלו היו דומות לתגובות בעת שיכרות.
בעניין זה נציין כי הסימפטומים של מחסור בשינה מחמירים בעקבות צריכת אלכוהול. כשאנשים עם חסך שינה מתמשך מנסים להמשיך לעבוד מאוחר בערב או בלילה זמן התגובה שלהם איטי פי 10 לעומת הבוקר ואז חלה עלייה קיצונית בסיכון לטעויות ולתאונות.
ניתן לשקם מחסור מתמשך בשינה
ראשית נדגיש שאין להסתפק ב-6 שעות שינה וכי אנשים בוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי להרגיש נמרצים וערניים במהלך היום וכדי לשמור על בריאות ואריכות ימים.
חוקרים אמריקאים הוכיחו שהמוח מזהה מצבים של מחסור בשעות שינה ופועל לשיקום המצב, בתנאי שמאפשרים לו לעשות כן. מתברר שהמוח מגביר את פעילות הגלים האיטיים (הגלים שמופיעים בשלבי השינה העמוקה) בלילה שלמחרת הלילה של המחסור, והגברה זו מסייעת להחזיר את הזיכרון ואת יכולת הריכוז לרמתם התקינה, בתנאי שישנים מספיק.
ד"ר גרין שעמד בראש צוות המחקר מזהיר כי שימוש בכדורים משרי שינה עלול לחבל ביכולת השיקום מאחר שהם מעכבים את פעילות הגלים האיטיים במוח. לפיכך אם נקלעתם למצב מתמשך של מחסור בשעות שינה ואתם חפצים לצאת ממנו, השתדלו לנקוט בפעולות הרגעה לפני השינה ולא למהר להשתמש בכדורים משרי שינה.
שינה מרובה בסוף השבוע אינה מפצה
למרות שניתן לשקם מחסור מצטבר בשעות שינה הפיתרון אינו השלמת שעות בסוף השבוע. מספר שעות שינה נוספות בסוף השבוע עשויות אמנם להמריץ אתכם אך לא לפתור את מעגל הקסמים של מחסור מתמשך בשעות שינה. מחקר אמריקאי שהתפרסם בינואר 2010 טוען כי לילה או שניים של שינה ארוכה אינם מספיקים להשלים חסך שנוצר במשך זמן רב.
טיפים לגמילה ממחסור בשעות שינה
לא לעבור את חלון השינה
"גם בשעה שהעיניים נעצמות אנו נגררים לשבת מול המחשב או לראות עוד תוכנית טלוויזיה. במקום לפרוש למיטה בעקבות איתותי הגוף אנו מדליקים עוד מנורה, שותים עוד קפה ואוכלים משהו" מסבירה ד"ר גבעתי, נוירולוגית ורופאת שינה במכוני השינה של "אסותא".
במצב זה עוברים אנשים רבים את 'חלון השינה' שהוא פרק הזמן שקל להירדם בו, ובדרך כלל מתרחש בין השעות 21:00-23:00. אם מפספסים את חלון השינה קשה יותר להירדם וזו הדרך הבטוחה לפתח חסך שינה. לדברי ד"ר גבעתי הפתרון הוא פשוט, ללכת לישון כשמרגישים עייפים.
אל תגדילו את המחסור
שריינו 8 שעות לשינה בכל לילה. תכננו מראש מתי הולכים לישון ומתי מתעוררים בבוקר. עקביות היא המפתח ואם אתם זקוקים ל'שוטר' אזי השתמשו בשעון מעורר הן לגבי שעת הפרישה למיטה והן לגבי שעת היקיצה. סיוע של בן או בת זוג מומלץ בהחלט לעניין זה.
הורידו הילוך
שעה לפני שעת השינה המיועדת יש להוריד הילוך, לשבת בנחת, לשתות משהו חם, לקרוא ספר או עיתון ולהכניס את הגוף למצב רגוע. הרווח יהיה כולו שלכם כי כשתתעוררו מוקדם יותר בבוקר, תוכלו להשלים את העבודה שרציתם לעשות בלילה, בפחות זמן וביתר יעילות.
עשו שעות נוספות במיטה
השתדלו לישון עוד שעה- שעתיים נוספות מדי לילה כדי להשלים חוסר שינה קצר טווח. לדוגמה, אם הפסדתם 10 שעות שינה (במצטבר), השלימו אותן על ידי הוספת שעה וחצי (מחזור שינה ממוצע) של שינה מידי לילה במשך שבוע.
קחו "חופשת שינה"
אם נקלעתם לחסך שינה ממושך (והתמכרתם לכך) בחרו תקופה של עשרה ימים עד שבועיים שבהם יש לכם לוח זמנים גמיש. בתקופה זו לכו לישון כל יום באותה השעה והרשו לעצמכם להתעורר באופן טבעי, ללא שימוש בשעון מעורר. עדיף לבצע מהלך זה מחוץ לסביבת הפעילות הטבעית שלכם, למשל במלון או בצימר. בתום התקופה הקפידו ללכת לישון בשעה קבועה פחות או יותר, כך שתוכלו לישון מידי לילה לפחות 7 שעות.
מחסור בשינה והשמנה
מסתבר שלא רק תזונה, היעדר פעילות גופנית ו'עודף נחת' גורמים להשמנה. מחקרים רבים מראים שמחסור בשינה יכול להוביל להפרת האיזון ההורמונאלי ולהפרעות בחילוף החומרים, כמו גם לעייפות שתימנע פעילות גופנית. השורה התחתונה היא קילוגרמים עודפים.
שינה בלתי מספקת גם מעכבת ירידה במשקל. מחקר מאוקטובר 2010 מראה שגם אם הקפדתם על התזונה המומלצת לשם ירידה במשקל, יחבל מחסור בשינה ביעילות המאמצים להשיל משקל עודף. מיעוט שעות שינה גורר הגברת איבוד מסת השריר (ששורפת יותר קלוריות), תחושת רעב משמעותית יותר וירידה בקצב שריפת קלוריות בעת מנוחה.
מעתה יש לומר ששינה מספקת היא צלע חשובה בדרך להפחתת משקל, לא פחות מהתזונה או הפעילות הגופנית.
ישנים פחות, מעלים סיכון לסוכרת
על פי מחקר אמריקאי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה מגבירה פי 3 את הסיכון לפתח מצב טרום סוכרתי שעלול להוביל למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. מחסור בשינה גורם להפרעות בחילוף החומרים של במספר דרכים:
מחסור בשינה, סטרס וסרטן
מחקרים הראו קשר בין מספר שעות השינה ובין הסיכון להתפתחות תאים סרטניים. ד"ר ספיגל, מאוניברסיטת סטאנפורד (ארה"ב), מסביר את הקשר: "בעיות שינה משנות את האיזון של לפחות שני הורמונים שמשפיעים על התאים הסרטניים, קורטיזול המכונה גם הורמון הסטרס ומלטונין אשר מיוצר במוח ומכונה הורמון השינה".
מלטונין מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים והוא אחד מנוגדי החמצון החזקים. הורמון זה מסייע למניעת נזקים לתאים שעלולים להוביל להתפתחות סרטני ומסייע (אצל נשים) בוויסות הייצור של בשחלות. חוסר שינה או שינה באור גורמת לירידה בייצור המלטונין וחושפת את הנשים לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן ולפיכך גם לסיכון מוגבר להתפתחות גידול סרטני בשד.
על פי ד"ר ספיגל אנשים שאינם ישנים מספיק מייצרים מצד אחד מעט מדי מלטונין, ומצד שני גופם מפריש יותר מדי קורטיזול, מצב הרסני כאשר הוא נמשך לאורך זמן.
מחסור בשינה מוביל לנזקים נפשיים
אוברדראפט מתמשך בשעות שינה מוביל לעייפות כרונית וישנוניות, לחוסר מוטיבציה, מצב רוח ירוד ולנטייה להתעצבן בקלות. הוא תורם לסיכון מוגבר להתפתחות ומחלות אחרות הקשורות לבריאות הנפש. בקרב אנשים שישנים פחות מהממוצע סימפטומים של בעיות נפשיות נוטים להפוך לבעיה כרונית יותר מאשר אצל אלו הישנים כראוי.
מחסור מתמשך בשעות שינה עלול להתבטא בתופעות הדומות לאלו שמאפיינות שתייה מוגזמת של אלכוהול:
- ירידה ביצירתיות ובמיומנויות של פתרון בעיות.
- חוסר יכולת להתמודד עם סטרס.
- בעיות ריכוז וזיכרון.
- קשיים בקבלת החלטות.
- ירידה במהירות התגובה.
- עלייה בסיכון לתאונות.
מחקר אוסטרלי שפורסם לאחרונה בכתב העת "סליפ" מצא שצעירים בני 17-24, אשר ישנים פחות מ-5 שעות בממוצע בלילה, מסכנים את בריאותם הנפשית. הסיכון שלהם לפתח מחלת נפש גדול פי 3 בהשוואה לבני גילם שמקפידים לישון 8-9 שעות. 18 חודשי המחקר הראו גם שהמחסור בשינה העלה את הסיכון להשמנה ולמחלות לב.
נשים רגישות יותר למחסור בשינה
מסתבר שנשים רבות מתעוררות באמצע הלילה בשל דאגה לענייני עבודה ומשפחה ומתקשות להירדם שוב. התופעה הזו שמובילה לצבירת מחסור בשעות שינה מתחילה בדרך כלל לאחר ומחריפה עם השנים.
מחקר שבוצע באוניברסיטת דיוק הוכיח שנשים חשופות יותר לנזקים הנובעים ממחסור בשעות שינה. הן סובלות יותר מסטרס ונוטות ללקות יותר מסוג 2, במחלות לב ובדיכאון בהשוואה לגברים. החוקרים תולים זאת בהבדלים ההורמונאליים בין גברים לנשים.
אצל נשים שאינן ישנות מספיק נמצאו רמות גבוהות יותר של סמנים הקשורים ליתר לחץ דם ולמחלות לב בהשוואה לגברים, רמות אינסולין וגלוקוז בדם גבוהות יותר ועודף משקל רב יותר.
לא מצליחים להירדם
מתהפכים מצד לצד אך השינה לא באה? אתם לא לבד. קשיי הירדמות הם בעיה נפוצה מאוד, אך במרבית המקרים המפתח להצלחה טמון בשינויים קלים באורח החיים ובשגרת הכניסה למיטה.
לקשיי הירדמות תורמים מספר גורמים, שלפחות חלק מהם ניתנים להפחתה. אלו כוללים:
- צריכה מוגזמת של משקאות המכילים קפאין או אלכוהול.
- עישון לפני השינה.
- צפייה במסכי פלאפון, טלוויזיה ומחשב לפני השינה.
- פעילות גופנית בסמוך לשינה.
- נחירות של בן או בת הזוג.
- , חרדה או סטרס.
- אירועים טראומטיים דוגמת אבל או פיטורין.
- נטילת תרופות נוגדות דיכאון או סטרואידים.
- גמילה מתרופות מסוימות.
- שימוש בסמים ממריצים.
- עבודה במשמרות או ג'ט לג.
לפנות לרופא המשפחה עם בעיית הירדמות
אם קשיי ההירדמות מפריעים לשגרה תקינה, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה . לעתים בעיית הירדמות עלולה לנבוע מסיבות בריאותיות כמו מחלה (לרבות דיכאון) או כאב כרוני, או להיגרם כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות. בדיוק כאן נכנס הרופא לתמונה. טרם הפנייה לרופא מומלץ לנהל יומן שינה, כי במקרים רבים הוא עשוי לסייע לרופא באבחון.
באפשרותכם להתייעץ עם רופא המשפחה שלכם מבלי להגיע למרפאה, באמצעות שירות בקשות מרופא ב-Online.
כניסה לשירות בקשות מרופא בOnlineקשה לך להירדם? טיפים להירדמות קלה
היצמדו ללוח זמנים קבוע
נסו לפתח שגרת שינה שמשמעותה קביעת שעת פרישה למיטה ושעת יקיצה מוגדרות מראש, גם בסופי השבוע ובחופשות. עדיף לישון לפחות עד שעת הזריחה.
הימנעו מצפייה במסכים לפני השינה
שימוש במכשירים אלקטרוניים כמו טלפון סלולרי, מחשב וטלוויזיה בשעות הערב ובסמוך לשינה עלול להפריע להירדמות. החשיפה לגירויים ויזואליים מגבירה את הערנות בשעות הערב והקושי להתנתק מהפלאפון והמחשב מוביל פעמים רבות לעיכוב ישיר בשעת ההירדמות. בנוסף, מחקרים מצאו כי חשיפה לאור הבהיר הקורן ממסכים בשעות הערב עלול לדכא את הפרשת הורמון השינה מלטונין. לקראת השינה מומלץ להימנע מצפייה במסכים וליצור סביבה שקטה ונקייה מהפרעות שבה יהיה קל יותר להירדם.
אל תישארו במיטה אם אינכם מצליחים להירדם
אם אינכם מצליחים להירדם תוך 10- 15 דקות, או שאתם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לשוב לשינה, קומו ועשו משהו מרגיע שיסיח את דעתכם (קריאה, האזנה למוסיקה שקטה, צפייה בתוכנית טלוויזיה) עד שתחושו מנומנמים. ככל שתתאמצו להירדם כך תרגישו ערניים יותר והתסכול מכך עלול להחמיר את נדודי השינה.
השתמשו במיטה ובחדר שינה רק למטרות שינה או יחסים אינטימיים
כאשר אתם חווים קשיי הירדמות אל תעבדו (עם מחשב) במיטה ואל תאכלו בה. אם מדובר בבעיית הירדמות נמשכת הימנעו גם מקריאת ספר במיטה או צפייה בטלוויזיה ממנה.
הסתירו את השעונים בחדר השינה
כוונו את השעון המעורר ולאחר מכן הסתירו או כסו אותו.
סביבת השינה צריכה להיות חמימה ורגועה
שמרו על טמפרטורה נוחה בחדר, כי כשחם מדי או קר מדי קשה להירדם. מזגן או מאוורר תקרה עשויים לסייע.
- וודאו שחדר השינה חשוך. במידת הצורך עשו שימוש בווילונות או הגיפו תריסים או חבשו כיסוי עיניים.
- נטרלו רעשים המקשים על הירדמות. סגרו את דלת חדר השינה או צרו רעש רקע עדין, כמו זה של מאוורר. לחילופין מומלץ להיעזר באטמי אוזניים, בייחוד כאשר בן או בת הזוג נוחרים והדבר מקשה עליכם להירדם. עודדו את בני הזוג הנוחרים לטפל בבעיה, בין אם על ידי התאמת כרית, שימוש באספלניות מפחיתות נחירה או פנייה לעזרה רפואית.
- וודאו שהמזרון והכרית נוחים ומתאימים לכם ואל תהססו להחליף אותם אם הם סיימו את חייהם.
הרפו את גופכם ונפשכם טרם הכניסה למיטה
חשוב להיות רגועים לפני שהולכים לישון. ככלל כדאי ליצור שגרה מרגיעה שיכולה לשלב קריאה, האזנה למוזיקה שקטה או לקלטת הרפיה, תרגילי נשימה, יוגה או תפילה.
צפייה בטלוויזיה, ובייחוד בסרטי פעולה, עלולה ליצור מעורר ולהקשות על ההירדמות.
אם עבר עליכם יום מתוח ואתם חשים טרודים, רשמו את כל המתחים והלחצים שהיו נחלתכם במהלך היום והשתדלו לא לחשוב עליהם לאחר הרישום.
אמבטיה חמימה בסמוך לשעת השינה, עם או בלי עיסוי עדין מבן או בת הזוג עשויים לתרום להכנת הגוף לשינה.
הימנעו מתנומת הצהריים
למרות שתנומת צהריים הוא דבר חיובי לכשעצמו, עדיין מומלץ שאנשים החווים קשיי הירדמות בלילה יגבילו אותה ל-30 דקות ולא ישנו שנת צהריים לאחר השעה 15:00.
קושי להירדם עקב נטילת תרופות
אם אתם משתמשים בתרופות באופן קבוע, בדקו עם הרופא המטפל שלכם אם הן עלולות להפריע להירדמות. הדברים אמורים גם לגבי תרופות שאינן דורשות מרשם רופא, שיכולות להכיל קפאין או חומרים מעוררים כמו פסאודו-אפדרין (pseudo ephedrine) שמשמש להקלה על , וגודש.
פעילות גופנית במשך היום עוזרת להירדם בקלות
נמצא שפעילות גופנית סדירה המתבצעת 5-6 שעות לפני שהולכים לישון מסייעת להירדם ואילו פעילות גופנית מאומצת לפני השינה מקשה על ההירדמות. חשוב לסיים את האימון 4 שעות לפחות לפני הכניסה למטה. פעילות כזו יכולה לכלול אימון נמרץ בן 20-30 דקות או פעילות מתונה הנמשכת זמן רב יותר.
התהייה המתבקשת היא האם פעילות מינית נחשבת לפעילות המקשה על ההירדמות. על פי ד"ר גבעתי מהמכון לרפואת השינה של 'אסותא' "למרות שגם בסקס שורפים קלוריות, לא יחשב הדבר לפעילות גופנית מאומצת (לפחות במרבית המקרים). בפעילות ספורטיבית מופעל מאמץ הגורם לערנות במשך זמן רב. לעומת זאת פעילות מינית גורמת לשחרור של חומרים מרגיעים ולהרפיית הגוף, שדווקא תורמים להירדמות".
יחד עם זאת ד"ר גבעתי מדגישה שיש אנשים המתקשים להירדם לאחר פעילות מינית. הפיתרון במקרה זה הוא ליהנות מפעילות מינית בשעות הבוקר, כשרעננים ומלאי מרץ וכשרמות של הגבר גבוהות.
הקשר בין תזונה לשינה: מה כדאי לאכול בערב וממה עדיף להימנע?
לפעמים, המפתח לבעיית הירדמות טמון בשינוי התזונה והרגלי האכילה. שעות האכילה, כמויות המזון ותכולת התפריט היומי עשויים להשפיע על היכולת להירדם בקלות ולישון היטב.
הגבילו את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין כבר משעות הצהריים
שתיית משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, קוקה-קולה ומשקאות אנרגיה) וכן שימוש בניקוטין משעות הצהריים ואילך, עלולים להפריע להירדמות בשעות הלילה. כול החומרים הללו הם חומרים מעוררים שמגרים את מערכת העצבים. לקראת לילה שתו משקאות מרגיעים דוגמת תה בבונג או חלב פושר.
שתיית אלכוהול (למעט כוס יין אדום) עלולה אף היא לחבל ביכולת להירדם. אמנם תחילה גורם האלכוהול לתחושת נמנום, אך מאוחר יותר הוא דווקא עלול להקשות על ההירדמות, לגרום לשינה טרופה מלווה בהתעוררויות תכופות.
הימנעו מאכילה 'כבדה' לפני השינה
ארוחה כבדה שמכילה הרבה חלבונים או שומנים תחבל ביכולת להירדם. העובדה שהגוף משקיע מאמצים בפירוק ועיכול המזון (מה שמקנה את תחושת העייפות לאחר ארוחה דשנה) מפריעה להרפיית הגוף הדרושה לשנת לילה טובה.
עדיפה ארוחה קלה המבוססת על פחמימות ומעט חלבונים כשעתיים-שלוש לפני שעת השינה המתוכננת. מומלץ לאכול בננה לפני השינה כי הבננות מכילות חומצת אמינו טריפטופאן שהופכת לסרוטונין במוח, חומר בעל השפעה מרגיעה שעוזר להשריית שינה.
רצוי להימנע מאכילת מאכלים חריפים או מטוגנים בסמוך לשינה כדי למנוע צרבות המקשות על ההירדמות ועל השינה. המלצות נוספות בנושא הרכב ארוחת הערב (או הלילה) ניתן למצוא בכתבה "אוכל ושינה".
מה קורה כשישנים?
שלבי השינה העמוקה מאפשרים לגוף להתחדש לקראת היום החדש ושלב ה-REM מסייע להתחדשות הנפש. מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה. חלומות רעים הם דבר טבעי ומומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר.
שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב שלבי. השינה בנויה ממחזורים בני 90-110 דקות כל אחד, ובכול מחזור חמישה שלבים. לכל שלב תפקיד שונה וכולם יחד חוברים להכנת הגוף ליום המחרת.
שלב 1 - הירדמות
בשלב הראשון מתרחש מעבר מערנות לשינה והוא נמשך כ- 5 דקות. במהלך פרק זמן זה פעילות השרירים, תנועות העיניים וגלי המוח מואטים. מהשלב הראשון ניתן להתעורר בקלות יחסית. לעיתים אנשים שנמצאים בשלב הראשון חווים 'תחושת נפילה' המלווה בעווית חזקה ופתאומית של השרירים שנקראת hypnic myoclonia.
שלב 2 - השינה הקלה
השינה עדיין קלה והגוף מתנתק ממה שקורה בסביבתו. השלב השני אורך כ-10-25 דקות. תנועת העיניים מופסקת, וחום הגוף מתחילים לרדת וגלי המוח נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות.
שלב 3 - שינה עמוקה ושלב 4 - שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים
שני השלבים מכונים שנת הגלים האיטיים ונחשבים לשינה העמוקה והמשקמת ביותר. במהלך שלבים אלו חלה ירידה נוספת בלחץ הדם, בחום הגוף ובקצב הנשימות. השרירים הופכים להיות רפויים ואין תנועות עיניים.
בשלב 4, בזמן השינה העמוקה ביותר, מתגברת זרימת הדם לשרירים, מתבצעים תהליכי תיקון הנזקים של היום הקודם והגוף מחזיר לעצמו אנרגיה. במהלך השינה העמוקה משתחררים שונים, לרבות הורמון גדילה שחיוני לגדילה, להתפתחות ולהתחדשות הרקמות.
מאחר שהשינה בשלבים השלישי והרביעי היא העמוקה ביותר, קשה מאד להתעורר במהלכם ואנשים שנאלצים להתעורר דווקא באמצע שלבים אלו עלולים לחוש מטושטשים ומבולבלים במשך מספר דקות. בשלבים אלו מרטיבים חלק מהילדים, הולכים מתוך שינה או חווים ביעותי לילה. הם עלולים להתעורר בבהלה מבלי שחלמו משהו מפחיד, כי זה לא שלב החלומות.
שלב 5 – שלב התנועות המהירות של העיניים (Rapid eye movement REM)
שלב ה-REM שמכונה גם שנת החלומות, מאופיין בתנועות עיניים מהירות. במחזור הראשון של שלבי השינה הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. בשלב זה פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה בדומה למה שמתרחש אצל אדם ער, הנשימות נעשות מהירות ושטחיות והקצב שלהן הופך לבלתי סדיר. הצופה באדם ישן יחזה בשלב זה (דרך העפעפיים הסגורים) בגלגלי עיניים המתרוצצים במהירות בכיוונים שונים.
במשך שנת ה-REM מופסקת הפרשת המתווכים העצביים (חומרים שהמוח מפריש על מנת להעביר מסרים בין התאים במוח ולווסת תהליכים ביוכימיים שונים) דוגמת נור-אפינפרין, סרוטונין והיסטמין. כתוצאה מכך המוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים והם משתתקים זמנית. תופעה זו מונעת תנועות מסוכנות של הגוף בתגובה למה שאדם רואה בחלומותיו.
לעומת זאת, קצב הלב מתגבר, לחץ הדם עולה ואצל הגברים מתפתחת זקפה.
כשאנשים מתעוררים באמצע שלב ה-REM הם מתארים חלומות מוזרים ובלתי הגיוניים.
שלב ה- REM הוא בעל חשיבות מאחר שמספק אנרגיה לגוף ולמוח, שתסייע לנו לתפקד בצורה טובה ביום המחרת.
אם מתרחשת הפרעת שינה במהלך שנת ה-REM הגוף אינו יכול להמשיך במחזור השינה התקין בפעם הבאה שנרדם. במקרה שכזה, עם ההירדמות המחודשת, אנשים נכנסים ישר לשנת REM לפרק זמן ממושך, עד שהם משלימים את השלב.
הרכב מחזורי השינה
מידת המנוחה והתאוששות המושגת במהלך השינה אינה תלויה רק במספר שעות השינה אלא גם במשך הזמן שאורך כל אחד משלבי השינה וביכולת להשלים מחזורי שינה. יש משמעות ליחס בין שנת ה-REM לבין השינה העמוקה והשינה הרדודה.
אורכו של מחזור שינה שלם הוא כ-90-110 דקות ובמשך שנת הלילה עוברים 4-6 מחזורים כאלו. מחזורי השינה הראשונים מורכבים מפרקי זמן קצרים של שנת ה-REM ופרקי זמן ממושכים של השינה העמוקה. בהמשך הלילה מתארכים השלבים של שנת ה- REM ואילו פרקי הזמן של השינה העמוקה הולכים ומתקצרים. בשעות הבוקר המוקדמות כמעט כל מחזור השינה מורכב מהשלבים 1, 2 ו-REM.
שלבי השינה במהלך 5 מחזורים
המבנה של מחזורי השינה משתנה במהלך החיים. תינוקות מבלים כמעט מחצית מזמן השינה שלהם בשנת ה- REM ולעומת זאת אצל אנשים מבוגרים תופס שלב ה-REM כ-20%-25% מזמן השינה.
שלב השינה העמוקה הינו ממושך יחסית אצל ילדים קטנים ושלב זה הולך ומתקצר ככל שמתבגרים. מבוגרים מבלים כ-50% מסך זמן השינה בשלב השני של השינה הקלה, כ-20% בשנת REM ו-30% בשלבים האחרים. זו הסיבה לכך שהשינה של קשישים קלה הרבה יותר.
שלבי השינה העמוקה ושלב ה- REM הם החשובים ביותר
לכל שלב יש חשיבות משלו אך השלבים השלישי, הרביעי (השינה העמוקה) ושנת ה-REM הם המשמעותיים ביותר בהיבט הבריאותי.
בשלבי השינה העמוקה הגוף מתקן את עצמו וצובר אנרגיה ליום הבא. לשינה העמוקה תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות, עידוד הגדילה וההתפתחות, תיקון השרירים והרקמות והגברת פעילות מערכת . צבירת מספיק שעות של שינה עמוקה היא המפתח להתעוררות עם תחושת רעננות וחיוניות בבוקר של יום המחרת.
גורמים שעלולים להוביל לשינה עמוקה בלתי מספקת כוללים:
- התעוררות באמצע הלילה בגלל רעש או כדי לטפל בתינוק בוכה.
- עבודה במשמרת לילה או במשמרות מתחלפות. לעיתים קשה לזכות בשינה עמוקה איכותית במהלך היום, בגלל האור והרעש האופייניים לשעות היום.
- עישון או שתיית אלכוהול בשעות הערב. אלכוהול וניקוטין עלולים להפריע לשינה העמוקה ומסיבה זו מומלץ להגביל את השימוש בהם בשעות הערב, לקראת שעת השינה.
כשם שהשינה העמוקה מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש כך שנת ה-REM מסייעת להתחדשות הנפש. לשנת ה-REM תפקיד חשוב ביותר בשימור הזיכרון ויכולת הלמידה. במהלך שלב זה מגבש המוח ומעבד את המידע שנלמד במשך היום, יוצר קשרים עצביים שמחזקים את הזיכרון ומחדש את מלאי המתווכים העצביים (כולל חומרים שאחראים על ההרגשה הטובה דוגמת סרוטונין ודופמין).
כיוון שבשעות הבוקר שלבי ה-REM נמשכים זמן רב יותר, מומלץ לישון 30-60 דקות נוספות בבוקר, כדי להאריך את סך הזמן של שנת ה-REM. ככלל, שיפור מספר שעות השינה יסייע להגדיל את משך שנת ה-REM כי אם חסרות לכם שעות של שינה עמוקה, הגוף ינסה קודם כול להשלים אותן על חשבון שנת ה-REM.
חלומות רעים הם דבר טבעי
רוב החלומות נמשכים רק מספר דקות, ולסבר את האוזן בין 5-20 דקות. משך החלומות הולך ומתארך ככל שהלילה מתקדם.
כולנו חולמים במהלך שנת הלילה אך לא כולם זוכרים בבוקר שלמחרת איזה 'סרטים' הקרין המוח בלילה. עם זאת, כמעט כל מי שהעירו אותו בשלב ה-REM האחרון של הלילה זוכר את חלומותיו. יכולת זו קשורה ככול הנראה לכך שדימויים, צבעים ורגשות הולכים ומתעצמים במשך הלילה.
מספר תיאוריות מדעיות מנסות להסביר היכן במוח מתרחשת פעילות החלימה ולאיזו מטרה היא נועדה. חלק מהחוקרים סבור שתפקיד החלומות לעבד את החוויות והמחשבות שהצטברו במהלך היום שעבר. בזמן החלימה המוח מאחסן את ההתרחשויות והחוויות החשובות, ממיין אותן ו'מוחק' את הפחות חשובות. אחרים גורסים שחלומות יכולים ללמד על מה חושב האדם ומה מטריד אותו.
מחקר שבוצע בישיבה יוניברסיטי (ניו-יורק) ואשר התפרסם ב-2009 , טוען שרוב החלומות שלנו אינם חלומות שמחים. ד"ר רוס לוין מסביר שהחלומות הרעים מהווים 'ברירת מחדל' של המוח וכי הם עוזרים לווסת את הרגשות השליליים שאנו חווים. לדבריו, שנת ה-REM משמשת כלי לעיבוד זיכרונות של פחד או תחושות שליליות, כדי שהמערכת לא תכרע תחת עומס הרגשות השליליים.
על פי ד"ר לוין במהלך החלום קטעי זיכרונות מתערבבים יחד ומוכנסים להקשרים חדשים שעוזרים למוסס את הפחד וחרדה שמלווים אותם.
להבדיל מחלומות רעים, סיוטי לילה הם ביטוי לשיבוש של תהליך העיבוד הרגשי התקין. אמנם ההתעוררות מהסיוט מקלה באותו הרגע על התחושות, אך היא עלולה בסופו של דבר לחזק את תחושת האיום שהחולם חש במהלך הסיוט.
אנשים חרדתיים עלולים לסבול יותר מסיוטים בהשוואה לאחרים והסיוטים עלולים לגרום למצוקה רבה יותר במהלך השעות הערות. החדשות הטובות הן שהבנת מקור הסיוטים מאפשרת טיפול יעיל יותר וגמילה מהם.