מעבר לקבוצות המזון, למים ולסיבים תזונתיים, הגוף שלנו זקוק גם לוויטמינים ולמינרלים. תזונה ים-תיכונית מאוזנת אמורה לספק לנו אותם, ובייחוד את חמשת המינרלים החיוניים לנו.
כשאנו מתארים תזונה נכונה ומאוזנת נתייחס לרוב לקבוצות המזון הגדולות, לפחמימות, לשומנים, לחלבונים, ונתייחס למים ולסיבים התזונתיים. כל אלו הם אבני הבניין המרכזיות הנחוצות לגופנו לקיום, לגדילה, לפעילות גופנית, לחשיבה, לעיכול ולשינה. אנחנו רואים אותן בצלחת בצורה כמעט מוחשית, לדוגמה את הלחם, הפסטה והמצה נזהה כפחמימה, הביצה היא החלבון, שמן הזית הוא כמובן השמן ואת החסה נזהה כסיבים.
נוסף על כל אלו, הגוף שלנו זקוק גם לוויטמינים ומינרלים. אלו מגיעים אלינו כחלק בלתי נפרד מהאוכל, לרוב בכמויות קטנות מכדי שנוכל להבחין בהם בצורה מוחשית. כשאנו מחזיקים תפוח לדוגמה, נרגיש את הטעם המתוק של הסוכר ואת העסיס שהוא המים, אבל לא נוכל לזהות את הוויטמין C או את האשלגן.
תזונה ים-תיכונית מאוזנת אמורה לספק לנו את כל הוויטמינים והמינרלים שגופנו זקוק להם. אבל לעיתים קרובות, אם מפני שהתזונה שלנו לא תמיד מאוזנת, אם בגלל תרופות ומצבים בריאותיים או אם בגלל איכות המים או המזון המוצע לנו, אנו מאבחנים, על פי בדיקות ותסמינים, שקיים אצלנו חוסר בוויטמינים ומינרלים.
היצע תוספי התזונה הקיים היום ונגיש לכולנו הוא עצום. כל חברה מנסה להבטיח לנו שאם ניטול את התוסף שלה נשלים חוסר בלתי ידוע או שנפצה על תזונה לקויה או פעילות גופנית אינטנסיבית ולכן כדאי וחשוב שניטול מגוון תוספים. חשוב לציין, כל מידע מקצועי הנוגע לטיפול בסוכרת, סרטן, מחלות לב וכדומה מגיע לאותה המלצה - נטילת תוספי תזונה היא לא תחליף לתזונה מאוזנת. זאת ועוד, היתרון הבריאותי בנטילת תוספים הוא רק במצב שבו יש עדות או חשש ממשי לחסר באותו ויטמין או מינרל. אנחנו נמליץ בקליניקה על נטילת תוספי תזונה רק במצבים שבהם בדיקות הדם יראו חסר, כשמאבחנים תסמינים המצביעים על חסר או שבתזונה השגרתית חסר רכיב מהותי.
5 המינרלים החיוניים
חשוב להבין שמינרלים הם רכיב טבעי הנמצא באדמה ובמי השתייה. אנו מקבלים את המינרלים דרך האוכל שלנו, הצמחי או ממקור של בעלי חיים. כשיש חסר בתזונה או במי השתייה של "האוכל שלנו", גם בתזונה שלנו יהיה חסר. לדוגמה, אם הירקות שלנו מושקים במים דלים במינרלים או שבעלי החיים שאנו אוכלים אכלו אוכל דל, אז התוצרת תהיה בהתאם. אומנם קיים בארץ פיקוח הדוק, אבל לא כל האוכל שלנו מגיע מהארץ או בדרך מפוקחת.
מינרלים אינם מושפעים או נהרסים בבישול, הקפאה, הקפצה או חיתוך. חלקם מגיעים אלינו בצורות כימיות שונות שיכולות לשנות את אופן הספיגה בגופנו, כמו הברזל, חלקם יצאו מהירק אל מי הבישול, כמו האשלגן, וחלקם, כמו הסידן, צריכים להיצרך רחוק ממינרלים אחרים למען שיפור הספיגה.
יש חמישה מינרלים שבהם החסר הוא נפוץ יותר ומשרד הבריאות שם עליהם דגש:
ברזל
הברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של גוף האדם. הוא מהווה חלק ממולקולות ההמוגלובין הנמצאות בכדוריות הדם האדומות ויש לו תפקיד בהעברת חמצן לכל רקמות הגוף. יש לו חשיבות רבה גם בבניית DNA, גדילה, מערכת החיסון ועוד.
חשוב לדעת שמאחר שמדובר במינרל טבעי, הוא יכול להופיע ביותר מצורה כימית אחת. הצורה הכימית שבה הברזל נמצא במזונות השונים משפיעה על יכולת הספיגה שלו בגוף. תהליך הספיגה מתרחש בעיקר בתריסריון (החלק הראשון של המעי הדק). למרבה הצער, רוב הברזל בתפריט המערבי מצוי בצורה שהיא קשה יותר לספיגה.
אדם ממוצע סופג 1-2 מ"ג ברזל מהמזון, והספיגה משתנה במצבים מסוימים כמו היריון, חסר ברזל, עודף ברזל, מחלות מעי ועוד.
אנמיה מחוסר ברזל היא בעיה כלל-עולמית. אם נערוך השוואה בין חוסרים של ויטמינים ומינרלים אחרים, ברזל בהחלט מקבל את המקום הראשון כמינרל החסר ביותר.
אנמיה לא בהכרח מתפתחת מהר, אבל הנזקים שלה עשויים להיות ארוכי טווח. אצל תינוקות וילדים למשל, עשויה להיות השפעה על התפתחות קוגניטיבית, דפוסי התנהגות, גדילה, מערכת החיסון ועוד.
תסמיני אנמיה עשויים להיות: עייפות, תחושת קור, נשירת שיער, חיוורון. לכן יש חשיבות לצרוך תזונה עשירה בברזל ולהקפיד על ביצוע בדיקות דם לפי הוראות הרופא/ה או הדיאטן/ית.
הסיבות לאנמיה רבות ומגוונות וקשורות בתזונה דלה בברזל, בהרגלי חיים, בגנטיקה, במחלות שונות ועוד.
אנמיה עשויה להתרחש בכל שלב בחיים, אך יש אוכלוסיות פגיעות יותר. בין השאר:
- נשים בגיל הפוריות - לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-30% מהנשים בעולם סובלות מאנמיה הנובעת מאיבוד ברזל דרך הווסת.
- נשים בהיריון
- תינוקות וילדים
- טבעונים וצמחונים
הברזל הזמין ביותר ושנספג בצורה היעילה ביותר בגופנו נמצא במקורות מהחי, כמו בשר בקר, הודו, עוף דגים וביצים.
עם זאת, ניתן לקבל מספיק ברזל גם בתזונה מן הצומח. לשם כך כדאי מאוד לשלב מזונות עתירי ברזל כמו קטניות שונות: עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית לבנה, סויה, אגוזים, טחינה, קינואה, ברוקולי ופירות יבשים.
כדי לשפר את ספיגת הברזל הצמחי מומלץ לצרוך מזונות אלו בשילוב מזונות עתירי ויטמין C, כמו פלפל אדום, עגבנייה, פירות הדר, קיווי, תות שדה וכרוב.
יוד
כמעט כל אחד זוכר מקרה שבו נפל ונשרט ועל הפצע מיהרו לשים לו יוד. החומר "יוד" הוא למעשה יסוד כימי בעל תפקיד חשוב במערכות גופנו. הוא נמצא כחומר בסיס להורמונים המופקים מבלוטת התריס. הורמונים אלו מווסתים פעולות רבות בגופנו. במצבים שבהם חסר יוד בגופנו נראה בעיות בפעילות בלוטת התריס. חסר בהורמוני בלוטת התריס עלול להוביל לפגיעה בוויסות האנרגיה בגוף, ויסות חום ופעילות תקינה של המוח, שרירים ואיברים נוספים. בהיריון ובהנקה, חוסר יוד עלול להוביל לפגיעה בהתפתחות העובר והיילוד היונק. בעיקר נצפתה פגיעה בהתפתחות הקוגנטיבית והגדילה.
את היוד אנו אמורים לקבל מהתזונה וממי השתייה שלנו. הוא נמצא בכמות גדולה במזונות המגיעים אלינו מן הים, כגון דגים ואצות. הוא נמצא במוצרי חלב וביצים וכן במלח המועשר ביוד.
לאחרונה גילינו שעל אף הקרבה לים התיכון, וההנחה שתזונה ים-תיכונית עשירה מספיק ביוד, סקר של משרד הבריאות גילה שכיחות גבוהה של מחסור ביוד אצל ילדים ונשים הרות.
לראשונה עלתה האפשרות שמרבית הישראלים, מבוגרים וילדים כאחד, אינם צורכים מספיק יוד.
הדרך הטובה והקלה ביותר למנוע חוסר ביוד ולמנוע את הסיכון הבריאותי שנובע מחוסר יוד, היא להחליף את המלח השולחני שבבית במלח מועשר ביוד. זאת, כמובן, מבלי להוסיף ולהגדיל את צריכת המלח הכללית שלנו.
הקבוצות הנמצאות בסיכון גדול יותר לחסר ביוד:
- מי שתזונתו אינה כוללת ביצים, דגים, אצות ומוצרי חלב (לדוגמה – טבעונים, הסובלים מאלרגיות לחלב וכדומה)
- נשים בשלבי תכנון היריון
- נשים הרות
- נשים מיניקות או נשים שעברו הריונות ולידות תכופים
סידן
אחד התפקידים החשובים של סידן הוא בניית מסת העצם והשיניים. חשוב לדעת שחוזק מסת העצם שלנו נקבע עד גיל 20-25 ואחר כך הגוף בעיקר משמר את הקיים. הגורמים העוזרים בשימור מסת העצם לאורך השנים ובמניעת התפתחות מחלות הידלדלות עצם הם הסידן בתזונה, פעילות גופנית בונת עצם ומצב הורמונלי. תוספת סידן לבדה אינה דרך לחיזוק מסת העצם. גם לגנטיקה שלנו יש השפעה רבה על מסת העצם. נשים וגברים שבמשפחתם ידוע על אוסטיאופורוזיס צריכים להיות במעקב רפואי.
מקורות הסידן בתזונה מגוונים. חלק מהמזונות הצמחיים מועשרים בסידן ובוויטמין D על ידי היצרנים, ולכן קיימת שונות בשוק בין המוצרים מאותה סדרה, וחשוב לקרוא תוויות מזון כדי לאמת את המידע. השיאנים שלנו הם: סייטן, חלב מועשר, משקה סויה מועשר, יוגורט, גבינה לבנה, גבינה צהובה, שעועית לבנה.
קיימים גורמים המעכבים ספיגת סידן, כגון חומצה פיטית הנמצאת בסובין, בדגנים מלאים ובאגוזים, חומצה אוקסאלית הנמצאת בכרובית, בתרד, בעלי סלק, בקקאו, בקפאין, בתה, ומינרלים כמו ברזל ואבץ בעיקר בתוספים.
לאורך החיים הגוף הבריא שומר על רמת סידן קבועה בדם mg/dl 8.5-10.5 כדי לאפשר קיום תהליכי חיים כמו כיווץ ושחרור שרירים, העברת גירויים עצביים, יצירת עצם ושיניים, תהליכי קרישה ותהליכים מטבוליים שונים. אין לנו דרך קלה לדעת אם קיים מחסור בסידן מכיוון שרמות הסידן בדם נשארות קבועות גם במצבים של מחסור וגם במצבים של עודף. שינויים ברמות הסידן בדם הם בדרך כלל תולדה של מצבים בריאותיים שונים.
במצבי חיים שונים כגון היריון, הנקה, גיל המעבר, פעילות גופנית אינטנסיבית, שינויים חדים במשקל, אכילה סלקטיבית וכדומה, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית כדי לקבל המלצות אישיות להתאמת מינון סידן ושאר רכיבי התזונה לצרכים המיוחדים.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל המעורב בתהליכים רבים בגופנו: בניית עצמות, הפקת אנרגיה, פעילות השרירים ותהליכי בנייה ופירוק שונים בגוף.
זהו מינרל תוך-תאי, ולכן הבדיקה שלו בדם לא תמיד משקפת נאמנה את מצבו בגוף, כי הכמות שלו בדם עומדת על כ-1% בלבד מסך המגנזיום בגוף. כלומר, ייתכן שבדיקת הדם תהיה תקינה, כשבפועל יש מחסור.
חסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים כגון: עייפות, חוסר תיאבון, בחילות והקאות. בחוסר קשה ייתכנו התכווצויות של שרירי הגפיים והפנים, הפרעות במצב הרוח והפרעות בריכוז.
ניתן להגיע לכמות מגנזיום מספקת דרך דיאטה, אבל צריך להקפיד על אכילת מזונות מכילי מגנזיום.
מקורות תזונתיים למגנזיום: ארטישוק, ירקות עליים ירוקים ובעיקר תרד, פטרוזיליה ושמיר, דגנים מלאים כמו כוסמת, בורגול, קינואה, חיטה מלאה וסובין שיבולת שועל. קטניות, בעיקר שעועית, פול, אפונה ופולי סויה, דגים, שומן מהצומח משומשום ואגוזים, ובשר בקר.
לעומת זאת, יש מזונות רבים שמפריעים לספיגת מגנזיום, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם לצד אלו העשירים במגנזיום: מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן (כמו טופו מועשר בסידן), עלי סלק, מוצרי קקאו ושוקולד, וכן קפאין: קפה, תה, כולל תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה.
אשלגן
גם האשלגן חשוב לתפקוד תקין של תאי העצב והשריר וכן לפעולת הלב. הוא ממלא תפקיד גם באיזון משק הנוזלים והמלחים יחד עם מינרלים אחרים. חשיבותו ידועה גם בהורדת רמות לחץ דם גבוהות. מחקרים רבים הצביעו על קשר בין תזונה עשירה באשלגן בילדות לירידה בשיעורי מחלות לבן וכלי דם בבגרות. המזונות העשירים באשלגן דומים מאוד למזונות העשירים במגנזיום. קטניות, חיטה מלאה ומוצריה, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, סלרי, אגוזים, קקאו, פירות הדר, בננות, אנונה, קיווי, משמש, מלון, פירות יבשים, בשר בקר, עוף ודגים.
רמות האשלגן בגוף תלויות בתפקוד תקין של הכליות. אצל אנשים בריאים נרצה להגביר את צריכת האשלגן בתפריט היומי. עם זאת, בכל חריגה ועלייה בערכים חשוב לפנות בדחיפות לייעוץ רפואי.
אז מה אוכלים ועם מה? הכלל הוא פשוט, תזונה המבוססת על תפריט ים-תיכוני, עשירה בירקות ואוכל לא מעובד תספק לרובנו את כל מה שהם צריכים. גם אם נשתה קפה אחרי האוכל ונוריד מעט את ספיגת המינרלים, נפצה על כך בארוחה הבאה.
