גיל המעבר: לאכול בלי להשמין

אפשר לעבור את גיל המעבר בלי להשמין, ולא לאכול רק חסה. אז מה בתפריט?

כשאת מדמיינת את חייה של אמא שלך, של סבתא שלך, ועוד דורות של נשים אחורה – נראה שאין שום דמיון בין החיים שלך לחיים שלהן. זה נכון. העולם מתקדם וחיי היומיום שלנו משתנים. אבל בזמן שהסביבה משתנה, גוף האדם נשאר בסך הכול די דומה, וכפי שאמך וסבתך ודאי חוו את גיל המעבר, כך גם את. מנגנון הפוריות של האישה הוא מנגנון משוכלל אך מוגבל בזמן, וכשאנו נפרדות מהמחזור החודשי, נלוות לכך תופעות לא מעטות. למרבה המזל, המודעות לתופעות גיל המעבר כיום גבוהה הרבה יותר מבעבר וכך גם הפתרונות שזמינים לנו היום ולא עמדו לרשותן של האימהות שלנו. החל בנגישות לידע, דרך תרופות ותוספי תזונה, וכלה בשפע גדול של מוצרי מזון ויכולת להתאים את התזונה שלנו למצב.

עם הפרידה מהמחזור החודשי, לקראת גיל 50 או קצת אחריו, נפתח השלב שמכונה אצל נשים "גיל המעבר". בתקופה הזאת אנו חוות לא מעט שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים. אומנם לא כולנו חוות בדיוק את אותן תופעות, ודאי לא באותה עוצמה, אבל בהחלט אפשר למנות מגוון תופעות אופייניות, ביניהן התמודדות עם גלי חום, עייפות, ירידה בחשק המיני, הצטברות שומן בטני ועלייה במשקל. לחלק מהתופעות יש טיפול תרופתי כזה או אחר, אך לעתים אנו חשות חסרות אונים מול תופעות אחרות, כמו ההשמנה. תחושת התסכול נובעת מהעובדה שנדמה לנו כי במקום לשלוט בגוף שלנו, הוא ששולט בנו. אנחנו רגילות לאכול בצורה מסוימת שמותאמת למשקל מסוים, ופתאום, למרות שאנחנו לא אוכלות יותר מבעבר, אנחנו עולות במשקל, המכנסיים לא נסגרים עלינו והביטחון העצמי שלנו נפגע.

אולם, במקום חוסר אונים כדאי להתמקד בעשייה. ההשמנה אינה בלתי נמנעת, וכדי להתמודד איתה כדאי לאמץ כמה שינויים תזונתיים.

רגע לפני ההמלצות בנושא, כדאי שנבין מה בעצם קורה בגופנו בגיל המעבר.

בדרך כלל המחזור החודשי לא נעלם ביום אחד. מדובר בתהליך שבו המחזור לא סדיר והתדירות שלו יורדת. השינויים האלה מעידים על שינויים הורמונליים שהגוף שלנו מתחיל לעבור.

במקביל לסיום הווסת, חלה ירידה בהפרשת האסטרוגן, ההורמון הנשי שבעצם "מגן" עלינו. יש בינינו שמרגישות יובש בנרתיק, אחרות חשות עייפות, דיכאון, נדודי שינה, שינויים בעור ועוד. וישנו כמובן גם עניין ההשמנה. אנחנו אוכלות את אותם מאכלים ובאותן כמויות שתמיד אכלנו, אבל עולות במשקל. והדבר שמוזר לנו לא פחות הוא ש"סוג" ההשמנה משתנה, אם בעבר הייתה לנו נטייה לצבור את רקמת השומן בידיים, בישבן וברגליים, בגיל המעבר אנחנו מתחילות להשמין באזור הבטן.

תחושת התסכול מובנת, אבל עוד לפני שאנחנו מחפשות את הפתרונות, חשוב לזכור: מדובר בתהליך טבעי, ועלינו להיות סלחניות כלפי עצמנו. בד בבד, כמובן, כדאי לעשות כמה שינויים באורח החיים – גם בפעילות גופנית וגם בתזונה. וכן, יש לא מעט נשים שחשות שהגוף שלהן משתנה למרות שהן מאז ומעולם עשו פעילות גופנית במינון כזה או אחר. המוטיבציה להתאמן לא צריכה לפחות בשל כך, להפך. עם זאת, חשוב לא להגזים, ולהתאים את המינון לאורח החיים. שום שינוי לא צריך להיות קיצוני, לא בתזונה ולא במינון הפעילות הגופנית, משום ששינויים קיצוניים מקשים עלינו להתמיד.

כמו תמיד, כשמדובר בתזונה, נשים שונות מאמצות גישות שונות. יש נשים שכל חייהן, עוד הרבה לפני גיל המעבר, חיות מדיאטה לדיאטה. יש נשים טבעוניות, צמחוניות ואחרות. אז מה מומלץ לאכול ומה לא לאכול בגיל המעבר? האמת היא שאין מתכון אחד ויחיד שבזכותו כל אחת ואחת תרד במשקל. ההמלצה היא להתאים את התפריט למה שאת אוהבת ויכולה להתמיד בו, והדגש הוא על איזון, על שילוב ירקות, על שתייה מרובה ועל כמויות לא גדולות.

שילוב הירקות בתזונה חשוב מאוד, משום שהם מספקים לגוף שלנו ויטמינים ומינרלים. זה נכון תמיד, וזה נכון במיוחד בגיל המעבר.

גם השתייה המרובה היא המלצה טובה בכל גיל, אבל בגיל המעבר במיוחד. יש להרוות את הגוף בנוזלים, וכדאי לזכור: מדובר בעיקר בשתיית מים. גם תה ירוק מתקבל בברכה, אבל פחות מומלץ לשתות הרבה קפה ומשקאות דיאטטיים עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים.

הדיאטה הים-תיכונית, שמתבססת על חומרי גלם טבעיים, דגים והרבה ירקות ופירות, מיטיבה עם הגוף ומומלץ לדבוק בה בגיל המעבר. תזונה ים-תיכונית מטבעה לא כוללת אוכל מתועש ומעובד, ומן הסתם, מזון כזה הוא גורם ישיר להשמנה. כמובן, לא צריך להתנזר בצורה קיצונית ואפשר לצאת לבלות, לאכול מדי פעם מנות קצת פחות "ים-תיכוניות" וליהנות מאוכל מגוון, אבל בשגרה מומלץ לאמץ את הדיאטה הים-תיכונית, שלמרבה המזל היא גם טעימה ומגוונת כשלעצמה.

אלה המרכיבים העיקריים בתזונה המומלצת בגיל המעבר:

• ירקות ופירות
• פחמימות לא מעובדות – כמה שיותר דגנים מלאים כמו כוסמין ושיבולת שועל
• קטניות - כמו אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, פול, מש
• פחמימות עמילניות - כמו תירס, אפונה, תפוחי אדמה ובטטות
• דגים - מקור החלבון העיקרי בתזונה ים-תיכונית
• שומנים מהצומח (הרבה) - אבוקדו, טחינה, כל מוצרי השומשום, כל מוצרי הזיתים (שמן זית וכדומה), ואגוזים טריים
• ביצים - כדאי לצרוך 4-5 בשבוע
• מוצרי חלב - בעיקר יוגורט ומוצרים עד 5% שומן
• יין - אפשר לשלב מעט יין אדום או לבן

האמת היא שיש הרבה סיבות לעשות ספורט בגיל המעבר, ולא רק העלייה במשקל. פעילות גופנית מקטינה את הסיכוי לחלות במחלות שונות, ביניהן סרטן, והיא גם משפרת את מצב הרוח. לעיתים קרובות, במיוחד כשפעילות גופנית מתבצעת בקבוצה, יש לה תרומה לחיי החברה שלנו.

בכל מקרה, אין צורך לעבור "מאפס למאה". חשוב שנתחיל בהדרגה ונתאים את האימון לגוף, ליכולת וגם ללוח הזמנים שלנו. אם אנחנו לא מאלה שאוהבות חדר כושר, זו ממש לא חובה, אבל כדאי לקבל איזשהו ליווי מקצועי.

איך וכמה? ההמלצה היא לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, ורצוי לשלב פעילות אירובית: הליכה, ריצה, אפילו ריקודים, כל מה שמעלה את הדופק. בנוסף, מומלץ שנעשה פעילות בונה עצם, שהיא פעילות כנגד התנגדות, כמו משקולות או פילאטיס. בהקשר הזה, כדי לשמר את מסת העצם חשוב גם להקפיד על צריכת ויטמין די וסידן.

למרות המיתוסים והחששות, גם בגיל המעבר יש לנו השפעה על הגוף שלנו. לא נחזור לעור הזוהר של גיל 18, וכנראה גם לא לכוח הפיזי שהיה לנו אז, אבל אנחנו יכולות להשפיע על התהליך ולבחור אם להגיע לגיל 60-70 בבריאות טובה, בלי עודפי שומן משמעותיים כשהמערכות תקינות ומצב הרוח טוב, או להגיע לגיל הזה עם עודפי משקל, פגיעה במסת העצם ומצב רוח ירוד.

להתבגר ולהזדקן זה חלק בלתי נמנע מהחיים שלנו, המנעד שלנו הוא בתוך השינוי. יש מי שיכול לעזור לנו לעבור את גיל המעבר בקלות – רופאי נשים, דיאטניות, פיזיותרפיסטיות של רצפת האגן ועוד. לפנינו עוד כמה וכמה עשורים, אין סיבה שלא נחיה אותם בבריאות טובה ועם הרגשה טובה.