מזונות מרגיעים: ממה כדאי להימנע ומה כדאי לאכול כדי להפחית סטרס?

מסתבר שגם המזון שאנו צורכים יכול להשפיע על רמות הסטרס שלנו. מהם המזונות שגורמים לנו לסטרס ואיך התזונה הים-תיכונית יכולה לתרום לתחושת רגיעה?

מנגנון הדחק הוא דפוס פעולה קדמוני שקיים כבר מיליוני שנים. הוא נחבא עמוק עמוק בלב ליבו של המוח שלנו בשני חלקים הקרויים היפוקמפוס ואמיגדלה. מטרת המנגנון פשוטה – לאפשר לאורגניזם (במקרה הזה – אנחנו) לשרוד. אחד המפתחות להישרדות הוא תגובה מהירה. לפני אלפי שנים בני האדם היו מאוימים על ידי חיות בר. כשאחד מאבות אבותינו טייל ביער ונתקל בדוב גדול, היה עליו להחליט בשבריר שנייה אם להילחם בו או לברוח. לימים תגובה אינסטינקטיבית זו זכתה להיקרא Fight or Flight. "מה יועיל לנו מנגנון כזה היום?" תשאלו ובצדק, "הרי הסיכוי שנפגוש דוב באמצע הקניות לשבת לא קיים". ובכן, אף על פי שהאיומים בעולם המודרני השתנו לחלוטין, המנגנון עצמו עדיין פועל, אבל הטריגרים שמפעילים אותו הם שונים.

אם פעם מראה של נמר היה מציף את מערכת הדם שלנו בהורמוני דחק כמו קורטיזול ואדרנלין, הרי שהיום מה שיכול להפעיל את המערכת הוא מבט אחד בתדפיס חשבון העובר ושב שלנו.
"נו, אז קצת קורטיזול בדם, מה יכול להיות?" יש שיאמרו, אך כאן מקומנו להסביר שבעצם מדובר בחומרים שלאורך זמן יכולים לגרום נזק רב. תפקידם של הורמוני הדחק הוא לאפשר לגוף שלנו לנצל את מלוא יכולותיו. הם מפחיתים את עוצמת הכאב שאנו חשים, הם "טוענים" את השרירים ב"כוחות-על", ולצורך כך הם מגייסים את כל המשאבים שניתן לאסוף מכל פינה בגוף. כך למשל נעצרת פעולתה של מערכת השתן, קצב הלב גובר ואפילו בלוטות הרוק שלנו מתגייסות למאמץ ומפסיקות לעבוד (לכן כשאתם נבהלים מאוד אתם מרגישים יובש בפה). אך כפי שאתם ודאי מבינים, כשהגוף שרוי במצב הזה לאורך זמן רב, מערכות הגוף לא יוכלו לעמוד בעומס ולאט לאט יתחילו לקרוס.

עכשיו כשהבנו מהו דחק, נחזור לעניין התזונה.
השפעתה של התזונה על מצבנו הנפשי מרתקת את החוקרים לא מעט שנים, ולכן לא מפתיע שמחקרים רבים נערכו בנושא. כך למשל, מחקר בקרב סוכרתיים גילה שתזונה דלת פחמימות (40% מהתפריט פחמימות), השפיעה לטובה על איכות השינה והסטטוס המנטלי והפחיתה חרדות.

מחקרים נוספים מצאו קשר בין צריכת מזונות מעובדים ועתירי סוכר, שומן רווי ומלח ובין בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון. מתברר שמזונות אלו מעלים את רמות הציטוקינים, חלבונים שבין שאר תפקידיהם קשורים בהתפתחות תהליכים דלקתיים. בעניין הזה חשוב לציין כי הקשר בין תהליכים דלקתיים לדיכאון מוכר לעולם הרפואה זה כמה שנים.
מחקרים נוספים שנערכו במתבגרים בגילאי 13-19 מצאו שתדירות צריכת חטיפים מתוקים, מזונות מטוגנים, שתייה ממותקת ומשקאות אנרגיה הייתה קשורה באופן חיובי למדד של סטרס במתבגרים – בנים ובנות כאחד. רמות סטרס גבוהות היו קשורות בצריכה גבוהה של מזון לא בריא בקרב ילדים גדולים יותר (מעל גיל 8-9). בחירת מזון של ילדים צעירים יותר מושפעת מהוריהם והם נענים יותר לבחירת המזון של הוריהם. לכן זמינות של מזונות בריאים בבית, הנגישות שלהם והמגוון יכולים לסייע ולאפשר סביבת אכילה בריאה.

זוכרים את הגלידה המנחמת? ובכן, העניין נעשה מורכב יותר כשמחקרים גילו את הקשר (ההגיוני) בין דיכאון לצריכת מזונות עתירי סוכר ומלח כמו ממתקים וחטיפים.
מחקרים הראו כי בחירת המזון מושפעת מאופן ניהול במצבי סטרס, ולראיה עולה כי אנשים שהגדירו עצמם כלא מצליחים לנהל את הסטרס, השתמשו יותר בחטיפים כדרך להתמודד עם הלחץ. המזונות שנצרכו היו קלים להשגה, ובהם משקאות שהכילו קפאין (כמו קפה, משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה וחטיפים). זה ללא ספק מדגיש את החשיבות שיש לזמינות ונגישות המזון, מזון שזמין לנו יותר, בשעת לחץ נצרוך אותו יותר.
מחקר נוסף שנערך בקרב סטודנטים הראה גם הוא את הקשר בין סטרס לבחירת מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך. סטודנטים שדיווחו על יכולת נמוכה להתמודד עם סטרס, צרכו יותר קפה, משקאות אנרגיה, ומזונות מעובדים.

המשמעות היא שככל שנרבה בצריכת מזונות עתירי שומן, סוכר ומלח, כמו גם מזונות מעובדים, נגדיל את הסיכוי ליצור או להחמיר מצבי דחק, שבתורם יגרמו לנו לצרוך יותר מזונות לא בריאים, וחוזר חלילה. יצרנו פה למעשה מסלול סגור שמזין את עצמו ולא באופן חיובי.

בנוסף, מחקרים שבדקו את ההשפעה של סטרס של הורים על ילדיהם מצאו קשר בין רמות סטרס של ההורים לצריכת מזונות לא בריאים של ילדיהם. סטרס ועייפות של הורים לילדים בגילים צעירים (גילאי 2-5) נמצאו כמשפיעים על מיומנויות הוריות הקשורות באכילה ועל הכנת מזון. כלומר, הורים שחווים סטרס בוחרים פחות להכין מזון ביתי לילדיהם ובוחרים יותר באפשרויות חלופיות של קניית מזון או הגשת מזון מעובד או מהיר הכנה (פאסט פוד).

חוסר שליטה של מבוגרים בעצמם ובילדיהם יכול להוביל ל"בריחה" למזון מהיר, מזונות מעובדים, ממתקים וחטיפים, שכאמור רק יחריפו את העומס הנפשי, שלא לדבר על כל הנזקים הבריאותיים האחרים הקשורים בהם.

מסתבר שגם בהיבט הנפשי, למזונות המוכרים לנו כבריאים יותר יש השפעה חיובית. מחקרים שבחנו את הקשר בין סטרס לצריכת פירות וירקות ומזונות המכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) גילו שרמת הסטרס בקרב מי שהתפריט שלהם כלל יותר מוצרים כאלו הייתה פחותה. המחקר גם הצביע על קשר בין המגוון התזונתי לתופעות כמו חרדה ומתח. אלו שניזונו מתפריט "עני" שהתבסס בעיקר על מזון מעובד וחטיפים, נטו יותר לפתח תופעות כאלו ביחס למי שהקפידו על תפריט מגוון ומאוזן.

לאור האמור, אתם בטח כבר מבינים את ההמלצה שלנו.

יתרונותיהם של המזונות ה"טובים" כבר הוכחו בכל הקשור לשמירה על מערכות גופנו, עכשיו הוכח גם שיש להם השפעה על הנפש. לכן אנו ממליצים לבחון את התפריט שלכם ולוודא שהוא מבוסס על מרכיבים בריאים. אם עוד לא נחשפתם למושג תזונה ים-תיכונית, וגם אם כן, זה זמן טוב לאמץ אותה כבסיס לתפריט שלכם. בקישור הזה תוכלו למצוא פירוט של המזונות המומלצים שנכללים בסוג התזונה הזה. נמצא שדיאטה ים-תיכונית קשורה לרמות נמוכות של סטרס ודיכאון. דיאטה זו עשירה במגנזיום, אבץ, אנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C וויטמין E, ויטמין B, קרטנואידים ורכיבים פוליפנולים, שחשובים לבריאות ומשפיעים גם על רמות סטרס, כנראה דרך הורדת סטרס חמצוני (שעולה בסטרס כרוני ובמצבי דיכאון).

בנוסף, עשו מאמץ להפחית את צריכתם של מזונות עתירי סוכר, שומן רווי ומלח, ולהימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים. ומה בקשר לאותו גביע גלידה מנחם? לכל אחד מאיתנו מותר לחרוג ולהתפנק מדי פעם עם מזון פחות בריא, רק אסור שזה יהפוך להרגל וחשוב לזכור שזה לא באמת מפחית את הסטרס, אלא להפך.

שיהיה בתיאבון וברוגע.