לכו על זה

כיצד הליכה תורמת לבריאותנו?

הליכה היא פעילות גופנית אירובית שתורמת לשיפור סיבולת לב-ריאה שהיא המרכיב החשוב ביותר בשמירה על בריאות האדם ועל כושרו הגופני הכללי. סיבולת לב-ריאה נמוכה מתבטאת בעייפות, כאבי ראש וקושי בביצוע מטלות היומיום הדורשות מאמץ כגון עליה במדרגות, שטיפת רצפה ועוד.

הליכה עוזרת לנו לשמור על משקל תקין, או למנוע השמנת יתר. בשילוב עם תזונה נכונה, משפרת את איכות השינה, עוזרת למנוע מחלת לב ותורמת לתפקוד תקין של כלי הדם, מפחיתה לחץ נפשי ומשפרת את מצב הרוח, מסייעת להוריד לחץ דם גבוה, משפרת את הזיכרון, מונעת הידלדלות העצם (אוסטיאופורוזיס), עוזרת לפעילות מעיים תקינה, ומפחיתה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.

כיצד אדע מה קצב ההליכה המתאים לי?

קצב ההליכה מכתיב לנו את רמת המאמץ בזמן הפעילות הגופנית: כל אדם צריך להתאים את רמת המאמץ בהתאם ליכולתו ולכושרו הגופני. שימוש בסולם דרגת קושי במאמץ מאפשר לדרג את המאמץ לפי ההרגשה "כמה קשה לי".

סולם הערכת המאמץ בנוי מדרגות מאמץ שבין 6 ל-20. המספר 6 מייצג דרגת קושי קלה ביותר, כשהמספר 16 מייצג דרגת קושי קשה מאד. למתאמנים ברמה בינונית מומלץ להתאמן בדרגת קושי14-11.

ככל שנתמיד בביצוע פעילות גופנית ונשפר את הכושר הגופני כך נרגיש מאמץ קל יותר (מספר קטן יותר) לגבי אותה פעילות.

6-7

מדרגת מאמץ

6-7

קושי

מאוד מאוד קל

8-10

מדרגת מאמץ

8-10

קושי

מאוד קל

11-12

מדרגת מאמץ

11-12

קושי

קל למדי

13-14

מדרגת מאמץ

13-14

קושי

קשה במקצת

15

מדרגת מאמץ

15

קושי

קשה

16-17

מדרגת מאמץ

16-17

קושי

מאוד קשה

18-20

מדרגת מאמץ

18-20

קושי

מאוד מאוד קשה

על פי יכולתנו לדבר בעת ההליכה אנחנו יכולים לקבוע את רמת הקושי המתאימה לנו: רמה קלה - דיבור חופשי, רמה בינונית - קושי קל בדיבור והתנשפות קלה, רמה גבוהה - קושי להשלים משפטים, התנשפות והזעה.

מה משך הזמן המומלץ ללכת?

מומלץ ללכת בין 30 ל-60 דקות ביום, 4-6 פעמים בשבוע, אך גם להליכות קצרות יותר, הנמשכות 10 דקות רצופות ויותר יש תועלת בריאותית. למשל, אפשר לצבור 3 מנות הליכה של 10 דקות במהלך היום כמו בהליכה לתחנת האוטובוס, לבית הספר ועוד.

למתאמנים עם כושר גופני נמוך מומלץ להתחיל בתכנית אימון הדרגתית, שבה בכל שבוע מעלים בחמש דקות את משך ההליכה: 15 דקות הליכה בשבוע הראשון, 20 דקות בשבוע השני, עד 30 דקות בתוך חודש ובהמשך אפשר להעלות עד 40-60 דקות בהתאם ליכולת ולרצון.

כיצד אבצע את ההליכה בצורה הנכונה ביותר כאימון אירובי?

את חמש הדקות הראשונות יש להקדיש לחימום, שכולל ביצוע של אותה פעילות אך ברמת מאמץ קלה יותר או תרגילי תנועה להמרצת הדם אל המפרקים והשרירים. החימום מעלה את טמפרטורת השרירים ואת גמישותם ומאפשר טווח תנועה במפרקים, כך פוחת הסיכוי לפציעות מסוג מתיחות וקרעים.

החלק העיקרי של אימון האירובי נמשך 20-40 דקות, שלאחריו, בשלב ההתאוששות, מאטים את קצב הפעילות בהדרגה במשך 3-5 דקות.

תהליך ההתאוששות מספק לגוף את הזמן הנדרש לו כדי להחזיר את מערכותיו למצב רגיעה, למניעת פציעות וסילוק חומרי פסולת שהצטברו בשריר.

מהם תרגילי המתיחה המומלצים לאחר הליכה?

מטרת המתיחות היא להגן מפני פציעות ולשפר את הגמישות ואת היציבה, וחשיבותן עולה עם הגיל ועם הירידה בגמישות הרקמות.

דוגמאות למתיחות מומלצות לשרירי הרגליים:

מתיחה כנגד הקיר: עמדו מול הקיר, והניחו את ידיכם על הקיר בגובה העיניים, כשרגל אחת  מאחור והשנייה מלפנים. הישענו על הקיר ומתחו את השוק ברגל האחורית מבלי להרים את העקב, במשך 20 שניות.

מתיחה נוספת על כיסא/ספסל: הניחו את כף הרגל על משטח מוגבה ויציב והביאו למנח ברך ישרה. התכופפו לפנים עד להרגשת מתיחה בשריר הירך האחורי. הישארו בתנוחת המתיחה למשך 20 שניות ללא ניעות והרפה.

מומלץ לחזור על המתיחות 3-4 פעמים, ולבצען לפחות פעמיים בשבוע.

מספר כללי זהירות בזמן הליכה

• להקפיד על שתיית מים בזמן ההליכה ואחריה
• כדאי להימנע מהליכה בתנאי מזג אוויר קיצוניים
• בעת ההליכה בקרבת כביש רצוי לבחור בכיוון הליכה המנוגד לכיוון התנועה
• מומלץ ללבוש בגדים בהירים ומחזירי אור
• מומלץ לבחור בלבוש קל ונוח, להקפיד לחבוש כובע בקיץ ולשאת ציוד אישי בפאוץ‘ או בתרמיל
• במקרה של הופעת כאבים חדים בשרירים או באחד מהמפרקים מומלץ להפסיק את ההליכה
• בכל בעיה של כאבים מתמשכים בשרירים, בשלד, בעיה בריאותית או עודף משקל  מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט - יועץ פעילות גופנית, במכוני הפיזיותרפיה של מכבי
• בכל מקרה של לחץ או כאב בחזה, סחרחורת או תחושת חולשה כללית יש לפנות לרופא המטפל להתייעצות לפני המשך הפעילות.