האם בדקתם לאחרונה את לחץ הדם?
האם ידעתם שללחץ הדם שלכם יש השפעה עצומה על הבריאות שלכם? האם ידעתם שגם אם לחץ הדם שלכם אינו תקין, סביר להניח שאין לכם דרך לדעת זאת?
יתר לחץ דם מהווה גורם סיכון למחלות לב-כלי דם, שבץ וכשל כלייתי. הסיכון לפתח מחלות אלו עולה כאשר קיימים גורמי סיכון נוספים, כגון: סוכרת, עישון, יתר שומנים בדם, השמנה וגנטיקה משפחתית.
חשוב לדעת שאין כל סימנים מיוחדים ליתר-לחץ-דם ואם אין מודדים אותו, אין יודעים על קיומה של הבעיה עד שמופיעים סיבוכים. לכן הוא נקרא בפי רבים מהמטפלים: "הרוצח השקט".
הנתונים מדאיגים: לרבע מהאוכלוסייה הבוגרת יש ערכי לחץ דם גבוהים מהמומלץ, רק כחצי מהם מקבלים טיפול ומתוכם רק כשליש מאוזנים בצורה טובה בעקבות הטיפול.
מה ניתן לעשות?
לפני שאתם מתחילים לקחת כדורים, יש עוד כמה דברים שניתן לעשות כדי לאזן את לחץ הדם, בעיקר בתחום התזונה.
ההמלצות התזונתיות מבוססות על מחקרים בהם ניתנה דיאטת "דאש".
DASH - (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
דיאטת דאש דומה לדיאטה הים תיכונית המוכרת לנו, היא דלה במוצרי בשר, מוצרי חלב, מלח, שומן ושומן רווי. לעומת זאת, הדיאטה עשירה בירקות ופירות.
יתרונות הירקות והפירות:
- הם עשירים במינרלים אשלגן ומגנזיום, שלהם תפקיד חשוב באיזון הנוזלים ובהפרשת נתרן עודף מהגוף.
- הם עשירים בסוגי ויטמינים שונים, ביניהם ויטמין C השומר על תקינות ואלסטיות כלי הדם.
- הם עשירים בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע.
- יש להם ערך קלורי נמוך (בעיקר הירקות).
ירקות ופירות מכילים גם פלאבנואידים (flavonoids) - קבוצה גדולה של רכיבים טובים לבריאות המצויים בצמחים, שיש להם השפעה אנטיאוקסידנטית (נוגדת חמצון). במחקרים נמצא כי הם מפחיתים לחץ דם ומגנים מפני התפתחות טרשת העורקים ומחלות לב.
מזונות עשירים בפלאבנואידים: בצל, תפוח, תותים, פירות הדר, תה ירוק, שוקולד מריר ויין אדום.
7 הרגלים שכדאי לאמץ
למניעה או הפחתת לחץ הדם בהתבסס על דיאטת DASH
כדאי לדעת שהירידה הטובה ביותר בלחץ הדם מושגת אם מקפידים על כל ההנחיות, אולם, מחקרים הראו כי גם אם מקפידים על כל הנחייה בנפרד, יש לכך תרומה משמעותית בהפחתת לחץ הדם.
- הפחתת הנתרן (המלח) בתזונה. כיצד עושים זאת: הפחתת מזון מעובד כגון חמוצים, זיתים, אנצ'ובי, פיצוחים מלוחים, חטיפים מלוחים, גבינה קשה מלוחה נקניקים ונקניקיות, אוכל מוכן לאכילה כגן סלטים מוכנים, מרקים בשקית, תבשילי אורז בשקית וכדומה, רטבים לבשר וסלט, רוטב סויה ואבקות מרק.
- הפחתת בשר אדום שמן, בשרים מעובדים כגון המבורגר, נקניקים ונקניקיות.
- אכילת 4-5 מנות ירק ביום בצבעים שונים. לדוגמה: מלפפון, פלפל צהוב, עגבנייה, גזר, ברוקולי מבושל וכרובית
- צריכת שתי מנות פרי ביום בצבעים שונים. לדוגמא: תפוח עץ, בננה, תותים, תפוז, אגס וכדומה.
- אכילת מזונות עשירים בסידן – יוגורט, גבינה לבנה עד 5% שומן, סרדינים, טחינה, חלב סויה, טופו, סייטן, כרוב ושקדים.
- שילוב דגנים וקטניות העשירים בסיבים תזונתיים כמו: אורז מלא, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, גרגרי חומוס, שעועית, מש, עדשים. כל אלו מעלים את תחושת השובע, משפרים את תנועתיות מערכת העיכול ומסייעים באיזון רמות הסוכר.
- צריכת מזונות עשירים בפלאבנואדים כמו: בצל, תפוח, תותים, פירות הדר, תה ירוק, שוקולד מריר ויין אדום (במידה).
המלצות אלו אינן מחליפות ייעוץ תזונתי אישי.
תור לייעוץ אצל דיאטנים במכבי אפשר לתאם דרך מכבי ללא הפסקה בטלפון 3555*, דרך אפליקציית מכבי או דרך אתר מכבי Online. נדרשת הפניית רופא.
לאיתור תזונאי/ת במכבי
