מהי סרקופניה?
לאור תוחלת החיים הגדלה של האוכלוסייה המבוגרת, גוברת החשיבות שבהזדקנות פעילה ובריאה. ככל שאנו מתקדמים בגיל, ישנה התדלדלות טבעית של רקמות השרירים, מצב זה נקרא סרקופניה - מיוונית Sarco = בשר, Penia = דלות.
סרקופניה היא בעיקרה מצב המאופיין באובדן הדרגתי של מסת שריר השלד ואובדן תפקוד השרירים ומהווה אחד הנושאים הבריאותיים המובילים בתחום הגיל השלישי. במצב זה ישנה עליה בסיכון לנכות, נפילות וכן לפציעות הקשורות לנפילות, אשפוז, הגבלת עצמאות ותמותה.
גורמי הסיכון
גורמי הסיכון לסרקופניה כוללים גיל, מין, רמה של פעילות גופנית, ונוכחות של מחלות כרוניות.
סרקופניה קשורה לתוצאות שליליות מרובות כגון מחלות נלוות, מוגבלות פיזית, ביצועים גופניים לקויים, דיכאון, נפילות תכופות ואשפוז מוגבר, ירידה תפקודית ותמותה מוגברת. על כן אנשים מבוגרים עם סרקופניה נוטים לחוות איכות חיים נמוכה יותר, בעיקר בגלל הירידה ביכולת התפקוד הגופנית שלהם.
קושי בהליכה או בעליית מדרגות למשל עלולים להצביע על התחלת סרקופניה ומהווים סימן ללכת ולהיבדק.
מחקרים ושכיחות התופעה
השכיחות הכוללת של סרקופניה היא 10% הן בגברים והן בנשים מעל גיל 60, כאשר ישנה שונות גדולה במקום המגורים. במבוגרים הגרים בקהילה מדובר על שכיחות של 11% בגברים ו-9% בנשים. בקרב קשישים בבית אבות - 51% בגברים ו-31% בנשים, בעוד שבקרב מאושפזים סרקופניה נמצאה בשכיחות של כ- 23% עבור גברים ונשים.
בשנת 2018 הקבוצה האירופאית לסרקופניה- the European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) עדכנה את ההגדרה הראשונית של סרקופניה על מנת לקחת בחשבון עדויות מדעיות וקליניות שהגיעו במהלך 10 השנים האחרונות.
כוח שרירים נמוך כמאפיין מפתח של סרקופניה נמדד באמצעות מכשיר "מד-לפיתה" הבודק את כוח האחיזה. ערכים נמוכים מ-27 ק"ג לגברים ו-16 ק"ג לנשים מצביעים על סיכון לסרקופניה.
ישנן מספר בדיקות לאבחון סרקופניה הכוללות מדידת כוח לפיתה, בדיקת התפקוד הפיזי או בדיקות מורכבות יותר בשלבים מתקדמים הכוללות: בדיקת DEXA לבחינת הרכב הגוף לרבות מסת השריר ובדיקת BIA - בדיקת מוליכות חשמלית למדידת אחוזי שומן.
סרקופניה ותזונה
ישנה חשיבות רבה לנושא התזונה במצבים של סרקופניה ודלדול מסת השריר. צריכת תזונה לא מספקת וסינתזה נמוכה של חלבון שכיחות בקרב מבוגרים. צריכת מזון שיורדת בכ-25% מגיל 40-70, בשילוב עם דפוס תזונה שיכול להיות מאופיין כמונוטוני עלולה להוביל לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים.
בסרקופניה, שלושה רכיבים נחשבים חיוניים מבחינת תזונה: ויטמין D, סידן ונוגדי חמצון. קיים גם חשש כללי שבניית השריר בעקבות עומס חלבון עלולה להיות ירודה אצל אנשים מבוגרים, מה שמוביל לאפשרות שיש להגדיל את צריכת החלבון הכוללת המומלצת עבור אנשים מבוגרים.
במצבים של דלקת ומחלות שונות בגיל השלישי ישנו צורך במינון גבוה יותר של חלבון כדי למקסם את בניית חלבון השריר. מינון של 1-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף/יום נחשב לאופטימלי. העיתוי של צריכת החלבון ממלא גם תפקיד קריטי בבניית השרירים, לאור העובדה שכל ארוחה מאפשרת צבירת חלבון למשך 2 עד 4 שעות. הגדלת תדירות הארוחות וצריכת חלבון ברווחים שווים בין הארוחות תגרום להצטברות חלבון לאחר כל ארוחה ולייצור מקסימלי שלו לאורך היום.
רמות נמוכות של ויטמין D עשויות לגרום להפחתה של מסת שריר השלד, מה שמוביל להתפתחות סרקופניה. לאחרונה דווח כי צריכת דגים מעכבת את הופעת הסרקופניה, בשל תכולת החלבון הגבוהה, ויטמין D ו-E, מגנזיום ואומגה 3.
גם לנוגדי החמצון ישנה חשיבות רבה, כאשר ביטא קרוטן וויטמין C קשורים באופן חיובי למסת שריר השלד. ביטא-קרוטן, הוא הפיגמנט האדום כתום הנמצא בפירות וירקות צהובים כתומים. הוא מהווה אבן בניין לייצור ויטמין A בגוף. מקורות טובים עבורו הם גזר, דלעת, בטטה, מלון. נמצא שביטא- קרוטן במיוחד, מגן מפני הנטייה הטבעית לירידה במהירות ההליכה.
אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הוא דגים שומניים כגון הרינג, סלמון, מקרל, טונה, הליבוט.
המלצות תזונתיות לגיל השלישי
-
- הקפדה על תזונה ים תיכונית העשירה בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, שמנים בלתי רוויים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים
- 3 ארוחות ביום עשירות בחלבון, בכמות של 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה.
מזונות עשירים בחלבון כוללים מזונות מהחי: בשר, עוף , דגים, ביצים , חלב ומוצריו, וגם מזונות מהצומח, בעיקר קטניות. לדוגמה: שעועית יבשה, סויה, עדשים וחומוס
- צריכת ויטמין D בכמות יומית של כ-1000 יחידות בינלאומיות.
כדי להגיע לרמת הצריכה הרצויה חשוב להקפיד על צריכת דגים שמנים (סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי), וכן על צריכת מזונות כגון חמאה, שמנת, חלמון ביצה ומוצרי חלב מועשרים בוויטמין D. במצבים של חוסר יומלץ לשלב תוספי תזונה וחשיפה מבוקרת לשמש
- סידן – מינרל המסייע לשמירה על בריאות העצם וחיזוקה.
כדי להגיע לרמת הצריכה הרצויה יש להקפיד על צריכת מוצרי חלב, סרדינים, טחינה, עלים ירוקים (קייל, תרד, מנגולד), ברוקולי, שקדים וטופו. לעתים יומלץ על שילוב של תוספי סידן
פעילות גופנית לחיזוק מסת השריר
הגיל השלישי מתאפיין בירידה ביכולות גופניות שונות - בשיווי משקל, בזריזות, בגמישות, בסבולת השריר למאמץ ובכח המרבי והמתפרץ.
לדוגמא: על מנת לבלום נפילה יהיה עלינו לשלוח רגל או יד מספיק מהר קדימה, בכדי לקום מהספה נצטרך מספיק כח כדי להרים את משקל גופנו וכדי להספיק לחצות בזמן את הכביש נצטרך להצליח לעשות את המשימה בזמן הרצוי.
רמות נמוכות של פעילות גופנית הן בין גורמי הסיכון העיקריים לסרקופניה, יחד עם ירידת סיבי השריר שמתחילה באמצע החיים. איבוד הדרגתי של סיבי שריר מתחיל בגיל 50 וכ-50% מהסיבים אובדים עד גיל 80. אנשים עם סרקופניה בבתי אבות דיווחו על יותר פעילויות בישיבה והיו גם בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מתת תזונה.
מספר מחקרים מצביעים על כך שניתן לאזן את תפקוד השרירים במבוגרים סרקופניים ואף לשפר אותם על ידי פעילות גופנית המאופיינת בעיקרה מאימוני התנגדות. השיטה הנחקרת ביותר לטיפול בפעילות גופנית היא אימון התנגדות פרוגרסיבי בו המשתתפים מתאמנים נגד עומס הולך וגובר. ככל שנוריד זמן 'יושבני', נשתמש בגוף ונאמן אותו באופן המותאם לפעילויות השונות נוכל לשמר את היכולות שלנו לאורך זמן.
בכדי להגדיל את מסת השריר נצטרך לאמץ את הגוף ובכך לאותת לו שמסת השריר הקיימת אינה מספיקה לביצוע המשימה. במקרה כזה יהיה "כדאי" לגוף לתחזק מסת שריר גדולה יותר למרות האנרגיה שזו צורכת.
כמו בכל סוג אימון יש להתחיל בהדרגה. אפשר לקבל הכוונה ממדריך כושר שמתעסק עם הגיל השלישי או עם פיזיותרפיסט – יועץ לפעילות גופנית.
על התרגילים לכלול את קבוצות השרירים הגדולות כנגד משקל גוף או משקל חיצוני, כזה שיאפשר מאמץ וקושי אך יהיה מותאם ליכולות האישיות בכדי למנוע פציעה.
מסת שריר גבוהה משפיעה לחיוב על כלל התפקודים הגופניים ואף על התפקידים המטבוליים (לדוגמה רמות סוכר בדם). ידוע כיום על החשיבות הרבה של אימוני הכח לבריאות הכללית של הגוף.
המסר החשוב ביותר הוא, לשבת פחות, לזוז יותר ולשלב אימונים שבועיים המותאמים למטרות הרצויות.
המלצות אלו לא מחליפות ייעוץ תזונתי אישי
אפשר לתאם תור לייעוץ אצל דיאטנים דרך מכבי ללא הפסקה בטלפון *3555, דרך אפליקציית מכבי או דרך אתר מכבי Online.
נדרשת הפניית רופא
נכתב בשיתוף עם רותם כהנא M.Sc.PT, פיזיותרפיסטית ורכזת ייעוץ פעילות גופנית במכבי.
