ירוק ומנצח: למה כדאי להוסיף תרד לתפריט היומי

עלי התרד עשירים במינרלים, ברזל, סידן, אשלגן ובוויטמין K ו-A. הנה מידע קצר על כל אחד מהם:

• ברזל - הברזל שותף בתהליכים אנזימטיים וחמצניים. הוא רכיב מרכזי בתאי דם אדומים ובהמוגלובין, נשא החמצן בגוף. חסר בברזל עלול להוביל לאנמיה, המתבטאת בחולשה ועייפות. ברזל מהחי (בעיקר מבשר בקר או הודו) נספג טוב יותר מאשר ברזל מהצומח (מירקות ירוקים עליים או קטניות). הדרך לשפר את ספיגתו של ברזל מהצומח (כמו זה שבתרד) היא על ידי שילוב של ויטמין C באותה ארוחה. למשל, לאכול פלפל או עגבנייה לצד התרד. גם תות, גויאבה, קיווי או פרי הדר יעשו את העבודה. לעומת זאת, סיבים תזונתיים וקפאין מעכבים את ספיגתו של הברזל, ולכן יש להימנע משתיית קפה או תה בצמוד לארוחה עשירה בברזל, כדי לשפר את הספיגה שלו.

• סידן - הסידן שותף בתיווך תהליכים תאיים ועצביים, הוא חיוני לפעילות השרירית, והוא רכיב מרכזי במינרליזציה של העצמות והשיניים. 99% מהסידן בגוף נשמר בעצמות ובשיניים, ולכן הרמות שלו בדם אינן מצביעות על הרמות שלו בגוף. חסר בסידן עלול להוביל לאוסטיאופורוזיס (דלדול עצם), התכווצויות שרירים, בעיות לב ובעיות גדילה. המקורות העיקריים של סידן הם מוצרי חלב וסויה, עצמות דגים (למשל בסרדינים), והוא קיים גם בירקות ירוקים עליים.

• ויטמין K - ויטמין זה חיוני לתהליכי קרישת הדם, בניית העצמות וכלי הדם. הוויטמין מיוצר במעי הגס על ידי חיידקים השוכנים בו. קיימים מעט מקורות תזונתיים שלו, כמו ירקות ירוקים עליים, וביניהם תרד, תה ירוק ומוצרי סויה. מי שצורך נוגדי קרישה חזקים כמו קומדין, עליו להיזהר לא להגביר את צריכתו של ויטמין זה יתר על המידה כדי לא לשבש את רמת קרישיות הדם.

• ויטמין A - ויטמין A מחזק את מערכת החיסון, הוא חשוב לראייה ולעור, וכן למערכות הרבייה, העיכול והשתן. יש לציין שלוויטמין A יש רעילות בעודף, ולכן לא מומלץ ליטול כמויות גדולות שלו (מה שעלול לקרות בעיקר מצריכת יתר של תוספי תזונה). ויטמין זה קיים בעיקר בירקות ופירות בעלי צבעים עזים.

עלי התרד משתלבים מצוין גם בתבשילים וגם כעלים חיים. העלים שלהם בשרניים ובעלי טעם דומיננטי. ניתן לשלב אותם בסלטים, בשילוב פרי או ירקות נוספים, בפשטידות ומאפים, עם או בלי גבינות, וכן בתבשילי ירקות ובשר.

קבלו מתכון קל להכנה וקל קלוריות לפשטידת עלי תרד עם גבינות.

פשטידת תרד קלה להכנה ודלת קלוריות

מצרכים

שקית סנפרוסט מופשרת של עלי תרד, או קופסה של עלי תרד מבושלים וסחוטים היטב

גביע קוטג' 5%

גביע גבינה לבנה 5%

250 גר' גבינה בולגרית 5% או כנען 5% או ריקוטה 5%

4 ביצים

3 כפות קוואקר

חצי שקית אבקת אפייה (לא חובה)

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

• מערבבים הכל יחד בקערה.
• שמים בתבנית עגולה או ב-2 תבניות אינגליש קייק, עדיף תבניות מסיליקון, כך אין צורך לשמן.
• אופים בתנור כ-45-50 דקות, בחום של 180 מעלות, עד שהפשטידה יציבה ושחומה.

ניתן לחלק את הפשטידה ל-8 מנות, ובתוספת סלט זו ארוחה משביעה וטעימה העשירה בחלבון, סידן, ויטמינים ומינרלים.