ויטמין D - מה תפקידו ואיך נקבל מספיק ממנו?

לוויטמין D תפקיד מרכזי במערכות רבות בגופנו, ולאחרונה מתבררת חשיבותו לתפקוד תקין של מערכת החיסון ומניעת זיהומים במערכת הנשימה. מהיכן אנו מקבלים אותו ואיך נקבל מספיק?

ויטמין D ידוע זה זמן רב כרכיב חשוב במערכות שונות ומגוונות בגופנו. הוא נמצא קשור במניעה של מחלות לב, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ואף השמנה. הוא ידוע כבעל תפקיד מרכזי בבריאות השלד ומשק הסידן, ולאחרונה מתבררת חשיבותו לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת זיהומים במערכת הנשימה.
קיימים שני מקורות לספיגת ויטמין D. המקור הראשון הוא בחשיפה לשמש. כשעור גופנו בא במגע עם אור השמש, כמות הוויטמין עולה בגופנו. המקור השני הוא התזונה שלנו.
המודעות ההולכת וגוברת לסכנות בחשיפה לשמש והשימוש במסנני קרינה וקרמים שונים צמצמו מאוד את ייצור הוויטמין הטבעי, ומכאן החוסר הגדול שלו באוכלוסייה. יש אוכלוסיות גדולות שנמצאות בסיכון גדול עוד יותר לחסר ויטמין D. אלו אותם אנשים הנמנעים מכל חשיפה של עור גופם לשמש, אם מטעמי צניעות, גיל ובשל סיבות כאלו ואחרות שמונעות מהם חשיפה מספקת לאור השמש.

מה תפקידו של ויטמין D?

ויטמין D הוא רכיב חיוני בגוף האדם. הוא מסייע בספיגת הסידן בגוף ובאיזון שלו, מעודד בנייה של העצם, שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ובעצמות, ומפחית את פירוק העצם.
מחסור בוויטמין D עלול להוביל למצב של רככת, שבו העצמות נעשות רכות ושבירות. אצל ילדים המצב הזה נקרא ריקטס (Rickets), ואצל מבוגרים נקרא אוסטיאומלציה (Osteomalacia).

מה ההבדל בין ויטמין D לוויטמין D3?

קיימים שני סוגים של ויטמין D הזקוקים להפעלה חיצונית והם אינם פעילים עד שהם עוברים שינויים בכבד ובכליות:

• ויטמין D3 - כולקלציפרול (cholecalciferol) או קלציטריול. זה הסוג העיקרי שצורתו הפעילה מתקבלת בעקבות חשיפה לקרינת השמש. קרני השמש האולטרה סגולות מסוג UVB הן המקור המרכזי לוויטמין D3 בגוף, ואחריהן תזונה ותוספי תזונה.
• ויטמין D2 - ארגוקלציפרול (ergocalciferol). ויטמין זה מצוי בצמחים, הוא אינו פעיל בגוף והוא מתפנה ממנו מהר יותר.

• חשיפה לשמש - כדי לקבל מספיק ויטמין D מהשמש עלינו לחשוף 2 גפיים לפחות, זרועות או רגליים, למשך 20 דקות בשעות שבהן הקרינה בשיאה, כלומר בין 11:00 ל-16:00.
  מכיוון שחלק גדול מהאוכלוסייה מעדיפים שלא להיחשף לשמש, עלינו ליטול תוסף, והדגש הוא על האוכלוסייה הדתית, הקשישים ואלה שנמצאים בבידוד ממושך.

• מזונות עשירים בוויטמין D - ניתן לקבל ויטמין D גם מהמזון, למרות שמקור זה פחות יעיל. המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין D הם דגים (כגון סלמון וסרדינים) וכן מוצרי חלב או תחליפים המועשרים בוויטמין D.
  ויטמין D שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן. כלומר, הוא זקוק לסביבה מעט שומנית כדי להיספג ביעילות. לשם כך מומלץ ליטול אותו עם ארוחה קלה, כגון ארוחת בוקר.

• תוספי תזונה - ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה, שמגיע בצורת טיפות או טבליות, וניתן לרכוש אותו בבתי מרקחת ובחנויות טבע. חלק מתוספי התזונה מכילים רק ויטמין D, ואילו אחרים משלבים אותו עם ויטמינים ומינרלים נוספים. כדי לשפר את הספיגה של ויטמין D בגוף, מומלץ ליטול תוספי ויטמין D יחד עם מזונות המכילים שומנים.

קיימת חשיבות רבה להגיע לכמות מספקת של ויטמין D. על פי בדיקות הדם, רצוי להגיע לערך הגדול מ-30מ"ג/ מ"ל. עם זאת, חשוב מאוד לא לצרוך יותר מדי. צריכה גדולה מדי של הוויטמין עלולה להוביל לתופעות של עודף סידן, בלבול, השתנה מרובה, ירידה בתיאבון, הקאות וחולשה, ולאורך זמן לאבני כליה ופגיעה בעצמות.

מכאן, על אף ההמלצה הכללית לנטילת ויטמין D, חשוב להתייעץ עם רופא/ת הילדים ורופא/ת המשפחה לפני שמתחילים ליטול כל תוסף שהוא.

מה גורם למחסור בוויטמין D?

• הימנעות מוחלטת מחשיפה לשמש
• הזדקנות
• השמנה
• מחלות כבד
• מחלות כליה
• עישון

כיצד מגלים חוסר בוויטמין D?

ניתן לאבחן מחסור בוויטמין D באופן מדויק רק באמצעות בדיקות דם, אבל יש סימנים שיכולים לעורר חשד. בין התסמינים שיכולים להעיד על מחסור בוויטמין D: נטייה לדיכאון, עודף משקל, הזעה מרובה בראש, חולשה ועייפות, ויתר לחץ דם.

אם החלטתם להתחיל לקחת תוסף ויטמין D, אלה המלצות משרד הבריאות לצריכה נכונה:

• מומלץ לקחת את התוסף בכל יום במינון קבוע. אפשר גם לקחת כמות מסוימת ממנו אחת לשבוע או אחת לחודש, אך עדיף לקחת אותו מדי יום.
• המינון המומלץ הוא 800 עד 1000 יב"ל (יחידות בין-לאומיות) ביום לאנשים במשקל תקין.
• אם נמצאים בעודף משקל, מומלץ לקחת 2000 יב"ל ביום, ואם עודף המשקל הוא גדול מומלץ לקחת עד 4000 יב"ל.
• יש לבדוק בעת רכישת הוויטמין מהו המינון בכל טיפה או כמוסה כדי לא לעבור את המינון המומלץ.
• היעילות הטובה ביותר נמצאה בתכשירים המגיעים בטיפות או בכמוסות, ואלו מגיעים בריכוז של 400 או 1000 יחידות בטיפה או בכמוסה. לכן מומלץ להיעזר ברוקח/ת כדי לדעת בוודאות כמה מומלץ לקחת בכל יום.
• לגבי ילדים - יש להקפיד על חשיפה מתונה לשמש או מתן ויטמין D בהתאם לקצובה היומית המומלצת, ולאחר התייעצות עם רופא/ת הילדים. (400 יחידות לתינוקות עד גיל שנה, ו-600 יחידות ליום לילדים).

מתי לקחת ויטמין D: בבוקר או בערב?

לעומת ויטמינים אחרים, אין הבדל בספיגת ויטמין D מבחינת השעה ביום, אבל הוויטמין זקוק לסביבה שומנית כדי להיספג, מכיוון שהוא מסיס בשומן. מאחר שחשוב להתמיד בנטילה, חשוב לקחת אותו עם ארוחה קבועה כדי שיהיה קל יותר להפוך זאת להרגל. עבור רוב האנשים שאוכלים משהו קטן בבוקר, זו השעה המתאימה ביותר.

ויטמין D לתינוק

השנה הראשונה לחיי התינוקות היא הקריטית ביותר מבחינת התפתחות וגדילה, ולכן חשוב לוודא שאין חוסרים תזונתיים שעלולים לפגוע בבריאות ובהתפתחות התקינה שלהם. חוסר בוויטמין D אצל תינוקות יונקים עלול לפגוע בחוזק העצמות, להגביר את הסיכון לשברים, ואצל ילדים הוא עלול להגביר את הסיכון לרככת.

משרד הבריאות הישראלי, כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, ממליץ על מתן תוספת של 400 יחידות ויטמין D3 לכל התינוקות, ללא קשר לסוג המזון שהם מקבלים, החל מהלידה ועד סוף השנה הראשונה לחייהם. על פי משרד הבריאות, במנה המומלצת אין סכנה לעודף מינון, אפילו לתינוקות הניזונים מתרכובות מזון לתינוקות שמכילות ויטמין D.

איך נותנים ויטמין D לתינוק?

יש לטפטף את המינון הנדרש של הטיפות על כפית. חשוב להימנע מהוספת הטיפול לתמ"ל או למים.

ויטמין D בהריון

במהלך הריון הצורך בוויטמין D עולה, כי הוא מסייע בספיגת סידן וזרחן מהמזון, תורם לשמירה על רמות מינרלים תקינות בדם ובעצמות ותומך בבריאות העצם של האם ושל העובר.
במחקרים נמצא כי ויטמין D עשוי להפחית את הסיכון לסיבוכים כמו סוכרת הריון ורעלת הריון, ולהקטין את הסיכוי לניתוחים קיסריים ולידות מוקדמות. כמו כן, הוא מסייע בהפחתת זיהומים וגינאליים.

בכל שאלה ניתן להתייעץ עם הצוות הרפואי ועם צוות התזונה של מכבי.