יום כיפור הוא אחד מהימים החשובים במסורת היהודית, וזהו זמן לחשבון נפש ובקשת סליחה. כחלק מהתענית נהוג כמובן גם לצום – מה שעלול לגרום לעומס על מערכת העיכול ולתחושה לא נעימה. הכנו עבורכם כמה טיפים שיעזרו לכם לעבור את הצום ולסיים אותו בקלות, עד כמה שניתן. צירפנו מתכונים שמתאימים גם לצמים הצמחונים והטבעונים.
התשליך: היפטרו מהרגל רע אחד לפחות
אחד המנהגים שקודמים ליום כיפור הוא ה"תשליך" – במהלך התשליך בוחרים מנהג או הרגל לא בריא שרוצים להשליך כדי להיפטר ממנו. למשל עישון, ישיבה ממושכת מול הטלוויזיה, צריכת שתייה ממותקת, אכילה בלילה. בחרו במנהג אחד לפחות והחליטו שאתם מתחילים שנה חדשה ובריאה יותר בלעדיו.
כמה ימים לפני הצום: הפחיתו קפה בהדרגה
הפחיתו בהדרגה את כמויות הקפה שאתם צורכים. אפשר להפחית את מספר כוסות הקפה או את כמות הקפה בכל כוס. כדאי להגיע לכוס קפה אחת לכל היותר יום לפני הצום. פעולה זו תמנע את כאב הראש שמאפיין את "תסמונת הגמילה" מקפאין.
ביום הצום: שתו הרבה מים והפחיתו מלח
- הקפידו על שתייה מרובה - 10 כוסות לפחות, רצוי של מים ולא של משקאות ממותקים. איך תשימו לב לשתייה? תכתבו לכם תזכורת בטלפון לשתות כוס אחת בכל שעה. כמו כן, הימנעו ממזון מלוח כמו חטיפים, ומאכילת אוכל קנוי ומעובד.
- בארוחה המפסקת - אכלו לשובע, אל תתמלאו. מטרת הארוחה המפסקת היא לספק אנרגיה בטווח הקצר ולמלא מאגרים לקראת השעות שבהן לא תאכלו. מומלץ להעשיר את הארוחה בחלבון ובשומן מהצומח שמשרים תחושת שובע לטווח ארוך, ובפחמימות מלאות. חשוב מאוד לאכול עד שובע ולא מעבר לזה – יש נטייה שגויה לחשוב שאם נאכל יותר, הצום יעבור בקלות. בפועל פשוט תרגישו מלאות ואי-נוחות.
תפריט ארוחה מפסקת לדוגמה
- סלט ירקות ברוטב טחינה או עם שמן זית
- קציצות בשר ברוטב, או דג (ללא טיגון)
- תבשיל אורז מלא וקטניות
- ולמנה אחרונה, ממש לא חובה אבל אם חייבים משהו מתוק, ניתן לאכול תמרים ואגוזים (לא מומלחים כמובן)
אחרי הצום: אכלו משהו קטן ומתוק
אחרי הצום הקיבה שלנו ריקה. לכן מיד עם שבירת הצום חשוב להכניס למערכת העיכול משהו קל מאוד לעיכול שלא יעמיס עליה.
ניתן לבחור בין האפשרויות האלה:
- כוס תה עם כפית סוכר
- פרי (תמר/ בננה/ תפוח)
- אפשר להכין מיץ על בסיס מלפפונים ותפוחי עץ
- כעבור שעה כבר אפשר לשבת לארוחה ולאכול ארוחה מלאה.
ועוד דברים שחשוב מאוד להביא בחשבון:
- לחולי לב, סוכרת או כליות מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הצום.
- לנשים בהריון ומיניקות, כמו גם מנותחי "קיצור קיבה" (בריאטרים) בשנה הראשונה, לא מומלץ לצום.
- חשוב לזכור שצום נקרא גם תענית, וכשמה כן היא, נחשבת ל"עינוי" הגוף. לפיכך לא מומלץ לבצע צומות באופן קבוע.
3 מתכונים מזינים גם לצמחונים וגם לטבעונים
"כבד" קצוץ מעדשים ירוקות
מתכון זה מתאים לצמחונים, לטבעונים ולכל מי שרוצה לאכול בריא. כבד מכיל כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול, העדשים לעומתו, מכילות שומן בריא יותר והן נטולות וכולסטרול. בזכות הסיבים התזונתיים מהעדשים והטופו, וחומצות השומן הבריאות שיש באגוזי מלך, מתכון זה יעיל באיזון רמות כולסטרול. השילוב של טופו וקטניות מגדיל את כמות החלבון.
מצרכים ל-12-10 מנות:
- כוס עדשים ירוקות מושרות במים
- חבילת פטריות שמפיניון
- חבילת טופו (עדיף מועשר בסידן) - 300 גרם
- שני בצלים קצוצים
- 15 אגוזי מלך
- כף רוטב סויה
- כף שמן זית
- כפית פפריקה מתוקה
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
- מבשלים את העדשים במים עד לריכוך. כשהמים נספגים והעדשים רכות, מוסיפים מעט מלח, מערבבים ומכבים את האש.
- שמים שמן זית במחבת ומטגנים את הבצל עד להזהבה קלה, מוסיפים את הפטריות והטופו, מתבלים ברוטב סויה, פפריקה אדומה ופלפל שחור. משאירים במחבת ל-5-10 דקות כדי שהטופו יספוג את הטעמים.
- מכניסים למעבד מזון את העדשים, תערובת הטופו והפטריות, מוסיפים אגוזי מלך ומפעילים עד לקבלת מרקם דומה לכבד קצוץ. מתקנים תיבול ומגישים.
מרק מינסטרונה לארוחה מפסקת
מצרכים:
- כוס שעועית לבנה (אפשר להשתמש גם בקפואה)
- 3 כפות שמן זית
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום
- 2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים
- 2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות
- 1 כרשה פרוסה
- 3 עגבניות קלופות וקצוצות
- 2 כפות בזיליקום ותימין קצוצים
- 1 כוס פסטה מלאה
אופן ההכנה:
- משרים את השעועית במים לכ-12 שעות (מומלץ להחליף את המים כל 3 שעות).
- מחממים סיר גדול ושמים בו את שמן הזית, מוסיפים את הבצל והשום לכמה דקות, עד שהם מזהיבים.
- מוסיפים את העגבניות, עשבי התיבול והשעועית ל-3-4 דקות.
- מוסיפים 7 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מבשלים מכוסה כשעה.
- מוסיפים את הגזר, תפוחי אדמה והכרשה ומבשלים עוד כ-20-30 דקות.
- מוסיפים מלח ופלפל, מתקנים תיבול ומכבים את האש.
- מבשלים את הפסטה המלאה ומוסיפים למרק.
מתכון לשבירת הצום: מרק קציצות עוף והודו
לקציצות
- 600 גרם עוף טחון ו-600 גרם הודו טחון
- כף שמן
- 1 בצל קצוץ
- 1 תפוח אדמה מגורר
- 1 גזר מגורר
- 1 ביצה
- 2 כפות סובין שיבולת שועל
- תבלינים – פפריקה מתוקה, כמון טחון, מעט פלפל שחור טחון
למרק
- 1 בטטה בינונית
- 4 תפוחי אדמה
- 4 גזרים
- 1/2 כרובית
- 1 שורש סלרי
- 1 שורש פטרוזיליה
- חופן פטרוזיליה
- חופן סלרי עלים
- מים
- מלח לפי הטעם והצורך
אופן ההכנה:
להכנת הקציצות
- מאדים בכף שמן את הבצל עד שמזהיב.
- מוסיפים את הגזר המגורר ואת תפוחי האדמה ומערבבים מעט.
- בקערה גדולה מערבבים את הבשר עם הירקות המאודים, הביצים ,סובין שיבולת השועל והתבלינים.
- מכינים 16 קציצות בידיים רטובות.
להכנת המרק
- קולפים את הירקות, חותכים את הגזרים והקישואים לעיגולים ואת תפוחי האדמה והבטטה לקוביות. קולפים את השורשים וחותכים לחתיכות גדולות. קוצצים את עשבי התיבול.
- מוסיפים מים לסיר ואת כל הירקות, השורשים ועשבי התיבול ומביאים לרתיחה.
- מכניסים את הקציצות בזו אחר זו. מבשלים 40–50 דקות עד שהירקות והבשר רכים. ממליחים תוך כדי הבישול.
בתחילת הארוחה מתאים להגיש בדרך כלל מרק צח עם אטריות. את העוף והירקות מגישים בנפרד, מאוחר יותר.
צום קל ככל האפשר וגמר חתימה טובה!
