במהלך היום אנחנו נוטלים חלק באירועי חיים שונים ומתמודדים איתם. האופן שבו אנחנו מרגישים, מתמודדים ומגיבים לכל אירוע כזה משפיע מאוד על התחושות והרגשות שלנו, על ההתנהגות שלנו, ועל התגובות שאנחנו מקבלים בהמשך מאחרים.
במהלך כל אירוע כל אחד מאיתנו יכול לתת פרשנות אחרת לאירוע. הפרשנות הזאת תלויה במצב הרוח שלנו, בנטיות הלב שלנו, בהתנסויות עבר ובאופן שבו אנחנו תופסים את עצמנו ואת היחסים שלנו עם העולם. כשאנחנו לחוצים ומתוחים, פרשנות זו היא שלילית, פסימית ופסקנית. פרשנות זו מתבצעת אוטומטית, ומשפיעה על האופן שבו אנחנו מרגישים במהלך האירוע, מרגישים כלפי עצמנו וכלפי אחרים, והיא קובעת את התגובות שלנו לאחרים.
מודל אפר"ת בנוי מראשי התיבות: אירוע, פרשנות, רגש, תגובה.
תרגול אפר"ת מזכיר לנו שהפרשנות שלנו איננה האמת עצמה, אלא פרשנות אחת מתוך כמה אפשרויות. בעזרת התרגול נבין כיצד הפרשנות שלנו על האירוע היא שקובעת את הרגשות והתגובות שלנו, ונלמד לתת פרשנויות נוספות לאירוע, שיסייעו לנו להרגיש ולהגיב אחרת.
תרגול אפר"ת מסייע לנו לראות את העולם באופן גמיש יותר, לווסת את הרגשות שלנו, ומשפר את התקשורת הבין-אישית שלנו עם אחרים.
סרטון תרגול מודל אפר"ת
כיצד נבצע את התרגול?
שלב ראשון – ניתוח האירוע דרך ארבעת שלבי מודל אפר"ת
כשאנחנו נמצאים במהלך אירוע או לאחריו, נחשוב עליו וננתח אותו דרך ארבעה שלבים, ובכל שלב נשאל את עצמנו שאלות אחרות על האירוע.
- אירוע - מה התרחש במציאות? מה הייתה השתלשלות האירועים? מה ממש התרחש? ניצמד לעובדות בלבד ורק למה שהתרחש.
- פרשנות - מה ההסבר שנתתי למה שהתרחש? כיצד הסברתי לעצמי את הפעולות והמניעים של האחר? מה הפרשנות הסובייקטיבית שנתתי?
- רגש - איזה רגש או אילו רגשות התעוררו בי בעקבות הפרשנות של האירוע?
- תגובה - איך הגבתי למה שקרה בעקבות הרגשות שעלו בי? כיצד פעלתי? מה אמרתי? איך התנהגתי?
שלב שני - חשיבה חוזרת על האירוע, באופן גמיש יותר
נחשוב שוב על האירוע ונפרש אותו בדרכים נוספות. נבחן איך עוד אפשר להבין את הדברים שהתרחשו, ונחשוב אילו רגשות ותגובות מתעוררים בנו נוכח הפרשנויות הנוספות.
כעת אנחנו יכולים לבחון ולראות אם הפרשנות הראשונית שנתנו לאירוע היא עדיין המתאימה ביותר, או שאולי מתאים יותר לאמץ פרשנות אחרת, ולשנות את האופן שבו אנחנו תופסים ומפרשים את מה שהתרחש.
מומלץ להבין את המודל, ולחשוב על אירועים שונים בעזרתו. בתחילה באירועים פשוטים יותר, ואחר כך באירועים מורכבים. אפשר להתאמן על החשיבה וניתוח האירועים דרך מודל אפר"ת בעצמנו, ואפשר גם לשוחח בעזרתו על אירועים שונים עם חברים או בני משפחה קרובים.
דרך האימון והחשיבה של המודל נוכל לסייע לעצמנו לפתח הסתכלות גמישה יותר על העולם, התנהגות בין-אישית מווסתת יותר ופחות "אוטומטית", ולהגביר את תחושות הוויסות הרגשי.
החשיבה על העולם בעזרת תרגול זה מתאימה למבוגרים, למתבגרים ולילדים.
