שיטת ג'ייקובסון

במצבים של לחץ, כעס ומתח – הנפש והגוף שלנו נהיים דרוכים. השרירים מתכווצים ומתכוננים לפעולה, והנשימה נהיית מהירה וקצרה. מבחינה אבולוציונית אנחנו בנויים כך, שכן במצבי מתח וכעס, הגוף והנפש מכינים את עצמם לפעולה דרוכה – לתקוף או לברוח.
אבל בעולם שלנו פעמים רבות זו לא הפעולה שאנחנו נזקקים לה. אנחנו צריכים להיות זמן רב במצב של מתח, לפעול מתוך חשיבה באופן יעיל ומתון, או לנסות להתפנות לפעילות אחרת למרות המתח. כדי לסייע לגוף ולנפש שלנו, אנחנו יכולים ללמד את הגוף להירגע, ובהמשך לכך גם הנפש תירגע אט אט.

בסרטון הבא נדריך איך לעבוד על פי שיטת ג'ייקובסון – שיטה שבה משלבים נשימה נכונה עם כיווץ והרפיה של מערכות שרירים שונות, הראש, הכתפיים והידיים, מרכז הגוף והבטן, הירכיים והשוקיים וכפות הרגליים. קודם מכווצים את השרירים ואז מרפים אותם, ולאט לאט הגוף והנפש נרגעים.

קבעו זמן ביום, וקחו לעצמכם רגע לתרגל כיווץ והרפיית שרירים. עשו את זה לפחות פעם ביום, תחילה בשלווה וברוגע, וכשכבר תהיו מאומנים יותר היעזרו בכיווץ ובהרפיית השרירים כשאתם חשים כעס, מתח או מצוקה.

התרגול טוב למבוגרים, למתבגרים ולילדים מגיל ביה"ס היסודי.

תרגול ויסות והרפיית שרירים לילדים

עם ילדים צעירים, אנחנו יכולים להפוך כל כיווץ שרירים לתרגיל פנטומימה שמעלה חיוך:

• פנים - מסטיק ענקי: יש לכם מסטיק ענקי בפה, ואתם לועסים אותו ועושים תנועות לעיסה מצחיקות, אולי אפילו עושים בלון עם המסטיק, ועוד קצת לועסים.
• זרועות - מתיחות חתול: תרימו את הידיים גבוה גבוה על הראש, תתמתחו כמו חתול, תרגישו את המשיכה בכתפיים, ותעשו תנועות חתוליות, מותר אפילו ליילל.
• בטן - דריכות של כלבלב: תשכבו על הגב ותדמיינו שמגיע כלבלב חמוד וקופץ לכם על הבטן. אתם מתכוננים לקפיצה, ומכווצים חזק חזק את שרירי הבטן כדי שהוא לא ידגדג אתכם. הכלבלב יורד ואתם מרפים את הבטן, ושוב הוא קופץ עליכם ואתם מכווצים אותה שוב.
• גב - קימור של חתול: תעמדו על 4, תקמרו את הגב כמו חתול כועס, ואז תקערו את הגב פנימה. תחזרו על התנועה כמה פעמים.
• משחק משותף עם הילדים, שיסייע לכולנו בוויסות והרגעה - קפיצות בשלולית: נדמיין שאנחנו עומדים בשלולית בוץ גדולה. נדחף את הרגליים עמוק לבוץ, ואז נלך לאט לאט, כאילו הבוץ מקשה עלינו ללכת. עכשיו נדמיין שהבוץ הופך לשלולית מים נקיים, ואנחנו מקפצים לנו בשלולית. נקפוץ יחד לפחות 3 פעמים.