כיצד לרכוש הרגלי שינה נכונים יותר
קשיים והפרעות שינה יכולים להתבטא בקשיים בהרדמות, בהתעוררות במהלך הלילה, ביקיצות מוקדמות, או בשינה שיטחית שלא ממלאת מספיק את המצברים. קשיים אלו יכולים להיגרם מסיבות התנהגותיות, רגשיות או בריאותיות. קשיי אלו גורמים לנו לתחושה של מתח ותסכול, אך ישנם כלים ודרכים שונות אשר יכולות לסייע לנו להקל על כך ולישון טוב יותר. הסרטון יסייע לנו להבין את הנסיבות השונות שיכולות להוביל לקשיי שינה, ללמוד כיצד לרכוש הרגלי שינה נכונים יותר ולסייע לנו להירדם ולישון טוב יותר, וגם מתי לפנות לעזרה מקצועית.
מה גורם לקשיי שינה?
- הרגלי שינה לא נכונים, כמו: שינה במהלך היום, צפייה במסכים במיטה, ושינה בשעות לא סדירות או בשעות מאוחרות.
- רמות גבוהות של מתח וחרדה מגבירות את הערנות שלנו, ומעוררות מחשבות מטרידות, שפולשות למודעות שלנו באמצע הלילה, כשאנחנו מתעוררים לרגע.
- "אפקט כדור שלג" של חרדה ומתח. ככל שאנחנו מתוחים יותר אנחנו מתקשים יותר לישון, וככל שאנחנו ישנים פחות אנחנו מודאגים מכך שלא נרדמנו, מה שמגביר עוד יותר את החרדה והמתח.
- שינויים הורמונליים, בעיות נשימה שונות ובעיות בריאות אחרות יכולים אף הם לגרום לקשיי שינה.
איך נעזור לעצמנו לישון טוב יותר?
- סדר יום - ננסה לארגן את סדר היום שלנו. נמעיט בשינה בשעות היום, נשתדל להיות פעילים ולהתעייף לקראת לילה.
- תזונה ואכילה - נאכל ארוחת ערב בריאה. לא נלך לישון רעבים, אבל גם לא נאכל הרבה לפני השינה. לא נרבה בשתייה כשעתיים-שלוש לפני השינה. כבר משעות הצהריים נימנע מאכילה או משתייה של מאכלים המכילים קפאין.
- נימנע משתיית אלכוהול - אלכוהול גורם אומנם להירדמות ראשונית, אך כשהשפעתו חולפת הוא גורם להתעוררות מוקדמת. בנוסף, שימוש באלכוהול כגורם מרגיע ומרדים, בוודאי בתקופות של לחץ ומתח - יכול להוביל לתלות ולהתמכרות, וחשוב להימנע מצריכתו.
- סדרי ערב ושינה - לפני השינה ננסה לצפות פחות בטלוויזיה או במדיה, ובטח שלא ניחשף למידע מלחיץ.
- ננסה להתקלח לפני השינה, וללבוש בגדים נוחים ונעימים.
- ננסה לישון במיטה נוחה ככל האפשר, בחדר חשוך יחסית ובטמפרטורה נעימה.
- טלפון ומחשבות מטרידות מחוץ לחדר - במידת האפשר רצוי להשאיר את הטלפון מחוץ לחדר.
- ננסה להשאיר את המחשבות המדאיגות מחוץ לחדר השינה - אפשר להכין רשימת דאגות וטרדות ולהשאיר אותה מחוץ לחדר, לבצע תרגילי ויסות והרפיה ועוד.
ניסיתם את מה שהצענו בסרטון אבל עדיין מרגישים מצוקה?
זכרו, שינוי דורש זמן והתמדה.
לא מצליחים?
