תזונה נכונה בהריון - מכבי שירותי בריאות

כמה מומלץ לעלות במשקל בכל שלב של ההריון? האם מותר לעשות דיאטה בזמן הריון? מאילו מאכלים רצוי להימנע ואילו ויטמינים ותוספי תזונה מומלץ לקחת? מדריך לתזונה נכונה בהריון ומידע על זכויות חברות מכבי לייעוץ תזונה אישי במהלך ההריון ואחרי הלידה

בשעה טובה, את בהריון! בטח תשמחי לדעת שתזונה בריאה, עלייה תקינה במשקל ואורח חיים בריא חשובים מאוד בהריון ותורמים לו.

כמה מומלץ לעלות בהריון?

עלייה במשקל בטווח המומלץ במהלך ההריון מסייעת להתפתחות תקינה של העובר והגעה ללידת תינוק בריא במשקל תקין.

בשליש הראשון מומלץ לעלות בין חצי ק"ג ל-2 ק"ג, לכל אישה בכל משקל. החל מהשליש השני העלייה המומלצת במשקל תלויה ב- הטרום-הריוני שלך. ה-BMI הוא חישוב מסת הגוף על פי המשקל והגובה.

בטבלאות הבאות מפורטת העלייה המומלצת במשקל בהתאם ל-BMI שלך לפני ההריון ובהתאם לסוג ההריון - עובר יחיד או .

המלצות לעלייה במשקל - הריון עם עובר אחד

BMI של האישה ההרה בתחילת ההריון	תוספת משקל מומלצת בכל ההריון	תוספת משקל ממוצעת מומלצת בכל שבוע, החל משבוע 13 להריון
18.5 או פחות תת משקל	12.5 עד 18 ק"ג	510 גרם
18.6 עד 25 משקל תקין	11.5 עד 16 ק"ג	420 גרם
25.1 עד 30 עודף משקל	7 עד 11.5 ק"ג	280 גרם
30.1 ומעלה השמנה	5 עד 9 ק"ג	220 גרם
35 ומעלה השמנה מורבידית	עד 5 ק"ג

18.5 או פחות
תת משקל

12.5 עד 18 ק"ג

510 גרם

18.6 עד 25

משקל תקין

11.5 עד 16 ק"ג

420 גרם

25.1 עד 30

עודף משקל

7 עד 11.5 ק"ג

280 גרם

30.1 ומעלה

השמנה

5 עד 9 ק"ג

220 גרם

35 ומעלה

השמנה מורבידית

עד 5 ק"ג

המלצות לעלייה במשקל - הריון עם תאומים

BMI של האישה ההרה בתחילת ההריון	תוספת משקל מומלצת בכל ההריון
18.5 או פחות תת משקל	אין מספיק מידע.
18.6 עד 25 משקל תקין	17 עד 25 ק"ג
25.1 עד 30 עודף משקל	14 עד 23 ק"ג
30.1 ומעלה השמנה	11עד 19 ק"ג

18.5 או פחות
תת משקל

אין מספיק מידע.

18.6 עד 25

משקל תקין

17 עד 25 ק"ג

25.1 עד 30

עודף משקל

14 עד 23 ק"ג

30.1 ומעלה

השמנה

11עד 19 ק"ג

דיאטה בהריון? מסוכן לאם ולעובר

לרוב, הרזיה מכוונת אינה מומלצת . נשים שהחלו את ההריון במשקל תקין אך מרזות ויורדות מתחת למשקל המומלץ מצויות בסיכון גבוה יותר מוקדמת וללידת תינוק קטן מדי. עלייה לא מספקת במשקל בהריון מובילה לפירוק מטבוליטים אצל האם, מה שעלול לגרום להתפתחות לא תקינה של העובר מבחינה פיזית ומבחינה נוירו-קוגניטיבית, וגם לדלדול מאגרי האנרגיה של האם.

עודף משקל והשמנה מגבירים גם הם את הסיכונים לאם ולעובר. ככל שה-BMI לפני ההריון גבוה יותר, כך עולה הסיכון לסיבוכים בהריון ובלידה שעלולים לסכן את האם והתינוק, כמו , הפרעות , , מוקדמת, לידת תינוק גדול, , אשפוז בטיפול נמרץ וקשיי נשימה אצל התינוק.

דיאטנית לליווי הריון – איתך לאורך כל הדרך

לכל אישה מומלץ להגיע לדיאטנית במהלך ההריון לצורך ייעוץ תזונתי אישי. יחד תבנו תכנית לתזונה נכונה, מגוונת ומאוזנת, שתסייע לבריאותך ולבריאות העובר. יחד תבנו תוכנית לתזונה נכונה, מגוונת ומאוזנת, שתסייע לבריאותך ולבריאות העובר. הדיאטנית תייעץ לך כיצד להגיע למשקל המומלץ עבורך, תוכל להמליץ על תוספי תזונה מתאימים ותעניק לך ליווי רגשי ותזונתי לאורך ההריון. כמו כן, הדיאטנית תוכל לתת לך הנחיות לתזונה נכונה בתקופת ההנקה ולירידה מאוזנת במשקל לאחר הלידה.

ייעוץ תזונתי מומלץ במיוחד במקרה של מצב בריאותי המחייב תזונה מותאמת, כמו סוכרת הריונית (ברוב המקרים הסוכרת מתאזנת בעזרת טיפול תזונתי מותאם בלבד), , מחלות מעי דלקתיות, או הפרעות אכילה, וכן במקרה של בחירה בצמחונות, טבעונות או סגנון דיאטה אחר.

כל חברת מכבי בהריון זכאית לייעוץ תזונתי עם דיאטנית בקהילה בהשתתפות עצמית רבעונית בלבד. במדריך השירותים ניתן לאתר דיאטניות שיש להן "תחום עיסוק נוסף": תזונה - נשים הרות.

בנוסף, חברות מכבי שלי זכאיות להחזר של 75% על ייעוץ תזונה אישי לאחר לידה, במסגרת הטבת חבילת הריון ולידה. לזכאות חבילת הריון ולידה >>

איך למנוע הרעלת מזון בהריון

במהלך ההריון הגוף רגיש יותר להרעלות מזון ולזיהומים שעלולים להזיק לאם ולעובר. קראי על החיידקים העיקריים שגורמים להרעלות מזון ואיך להימנע מהם:

ליסטריה

שיכול לגרום למחלת הליסטריוזיס, עלול לגרום להפלה, ללידה מוקדמת, ללידת תינוק חולה או פג ולדלקת קרום המוח. לנשים בהריון יש סיכון גבוה פי 20 ללקות בזיהום.

כדי להפחית את הסיכון להדבקה, מומלץ להימנע מדגים ובשרים מעושנים ונאים: פסטרמה, נקניקים, קרפצ'יו, טרטר, לקס, סביצ'ה, הרינג, לקרדה, איקרה, קוויאר וסושי. גם סושי צמחוני הוא מסוכן, מאחר שלפעמים ההכנה מתבצעת על משטח עבודה שבא במגע עם דגים חיים.

סלמונלה

חיידק שעלול להימצא בעוף, בבקר ובביצים. עלול לגרום לזיהום במערכת העיכול ובמקרים נדירים אף להפלה. הזיהום עלול לעבור לעובר.

כדי להפחית את הסיכוי לסלמונלה, יש להימנע לחלוטין מביצים שאינן מבושלות היטב, כמו ביצת עין, ביצה רכה וביצה עלומה, מוסים, קרמים וקצפות העשויות מחלמוני ביצה, טירמיסו, מיונז ביתי ורטבים העשויים ממיונז טרי, כמו הולנדייז, ברנדייז, איולי, קיסר.

החיידק מת בחום ולכן אין בעיה לאכול ביצה קשה, חביתה, מקושקשת, שקשוקה שבה הביצים מבושלות היטב, קינוחים אפויים, קצפת משמנת מתוקה ומיונז קנוי.

אי קולי

חיידק שעלול להימצא בפירות ובירקות ובמסחטות או בבלנדרים. גורם למחלות מעיים המלוות בשלשול דמי וכן לפירוק של . הזיהום עלול לעבור לעובר. כדי להפחית את הסיכון לזיהום, מומלץ לא לקנות מיצים טבעיים או שייקים בבתי קפה או בדוכני מיצים למיניהם.

טוקסופלזמה

טפיל שעלול להימצא בפירות ובירקות לא שטופים, בבשר שלא בושל עד הסוף, בקרקע ובהפרשות של חתולים. עלול להוביל לעיוורון, חירשות או פיגור בעובר. מומלץ לשטוף היטב פירות וירקות לפני אכילה ולא לאכול בשר נא במהלך ההריון.

איך למנוע זיהום של המזון כשמבשלים ואוכלים בבית?

לשטוף ידיים לפני הכנת מזון, לפני האכילה ולאחר מגע עם בשר, דגים חיים וביצים.
לשטוף פירות וירקות לפני החיתוך, גם כאלו שמקלפים.
להפריד בין מזון גולמי למזון מבושל, במקרר ובמשטחי העבודה. רצוי להשתמש בקרשי חיתוך נפרדים – קרש חיתוך אחד לבשר, עוף ודגים, וקרש חיתוך אחר ללחם ולירקות ופירות.
כדאי לאכול את המזון קרוב ככל הניתן למועד הכנתו. סלטים חיים עדיף לאכול סמוך למועד הכנתם ולהעדיף סלטים שהוכנו בבית ולא בחוץ.
מזון מבושל יש להכניס למקרר תוך שעתיים ולאכול אותו תוך יומיים.
מזון מבושל שנשמר בקירור יש לחמם עד למצב שעולים ממנו אדים.
רצוי להחליף את הסקוץ' (ספוג לניקוי כלים) בכל שבוע, ולהפריד בין סקוץ' לניקוי פירות וירקות לסקוץ' לניקוי כלים.
מומלץ להשתמש במגבות נייר חד-פעמיות ולא במטלית רב-פעמית שעלולה להעביר חיידקים.
להקפיד על ניקיון הכיור, מדפי הארונות והמקרר.

כללי זהירות לאכילה מחוץ לבית בהריון

לבחור במסעדות נקיות עם תחלופה גבוהה של אוכל.
להעדיף מזון טרי שעבר חימום או בישול עד מצב שעולים ממנו אדים.
לרכוש מזון שיוצר סמוך למועד הקנייה.
להימנע ממאכלים הנמכרים במעדניות, שבהן יש מגע אדם במזון ומגע עם מזונות אחרים.
להימנע מקניית מזון מוכן בשווקים, בדוכנים, בצדי דרכים ובמקומות שבהם אין פיקוח תברואתי או עם רמת ניקיון נמוכה.
להימנע מקנייה של כריכים וסלטים שהוכנו מראש.
להימנע מחומוס קנוי וסלטים מבושלים נוספים. מומלץ להכין חומוס בבית ולאכול אותו תוך יומיים.

מוצרי חלב בהריון – מה מותר ומה אסור?

במהלך ההריון מומלץ לא לאכול מוצרי חלב לא מפוסטרים, כמו גבינות ממחלבות טריות, כמו גם גבינות עובש כמו ברי, רוקפור וקממבר.
מומץ להימנע מאכילת גבינות שמושרות במים כמו גבינה צפתית, בולגרית ופטה. אפשר לאכול גבינות אלו לאחר בישול (כמו בפשטידות ומאפים).
מומלץ לקנות גבינות שמגיעות ארוזות מהמפעל ולא לצרוך גבינות הנקנות במעדניות.
מומלץ להימנע מגלידות רכות (גלידה אמריקאית).

קפה וממתיקים מלאכותיים בהריון

כיום, כמות של כ-200 מ"ג קפאין נחשבת בטוחה במהלך הריון, והיא שוות ערך ל-2 כוסות קפה. יש לשים לב כי קפאין נמצא גם במזונות נוספים כמו קקאו, שוקולד, קולה, תה ומשקאות אנרגיה – צריכה של אלה אינה מומלצת בהריון.

מומלץ להימנע מצריכה של ממתיקים מלאכותיים במהלך ההריון, על אף שרובם נחשבים בטוחים לשימוש במהלך ההריון בכמות מתונה (למעט סכרין). ממתיקים מלאכותיים נחשבים כמזון אולטרה-מעובד ולא ידוע בוודאות מהי השפעתם, כך שבתקופה רגישה כמו הריון מומלץ להמעיט בצריכתם.

אלכוהול ועישון - מסכנים את ההריון והעובר

צריכת אלכוהול או עישון מסכנים את ההריון ועלולים לפגוע בהתפתחות התקינה של העובר. נשים ששותות אלכוהול במהלך ההריון מעלות את הסיכון לפגיעה מוחית אצל העובר, להפרעות גדילה, לעיוותים בפנים ולתמותת העובר או התינוק בשנותיו הראשונות. בנוסף, שתיית אלכוהול בהריון מעלה את הסיכון שהילד יפתח בעתיד נטייה לאלימות והפרעות קוגניטיביות והתנהגותיות - תופעה רפואית המוכרת בשם "תסמונת אלכוהול עוברית".

עישון במהלך ההריון מעלה את הסיכון ללידת תינוק פג ולהתפתחות איטית של עובר קטן ביחס לגיל ההריון (SGA). בנוסף, עישון מעלה את הסיכון להתפתחות מוחית לא מספקת אצל העובר, לקשיי למידה ולפגיעה במנת המשכל. רעלים בסיגריות משפיעים על בריאות התינוק גם לאורך שנים. תינוק שאמו עישנה במהלך ההריון נמצא בסיכון מוגבר לפתח בעיות נשימה ואסתמה וגם למוות בעריסה.

ויטמינים ותוספי תזונה מומלצים בהריון

מולטי ויטמין-מינרל לאישה הרה (פרנטאל)

מחקרים מראים שנטילת פרנטאל לקראת ההריון ובמהלכו עשויה להפחית סיבוכים כמו לידת תינוק במשקל נמוך, לידה מוקדמת ומומים מולדים. מומלץ ליטול את המולטי-ויטמין 3 חודשים לפני ההריון ולאורך כל תקופת ההריון וההנקה. הוא מכיל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לנשים הרות, כמו , , יוד וסידן, ולרוב במינונים המותאמים להמלצות.

ישנם מצבים שבהם הפרנטאל אינו מספק, ולעיתים יש צורך במינונים שונים של חלק מהוויטמינים או המינרלים, כגון אצל נשים טבעוניות או צמחוניות, לפי תוצאות בדיקות הדם, נשים עם הריון תאומים וכו'. לכן מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לצורך התאמה מיטבית.

ברזל

במהלך ההריון גוף האישה זקוק לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כמו , חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה של הדופק.

בנוסף, בהריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו אותו בחודשי חייו הראשונים. למניעת , לכל הנשים ההרות מומלץ לצרוך תוסף ברזל של 30 מ"ג ליום (מינון זה נמצא בתוך המולטי-ויטמין), החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. ישנם מצבים שבהם מומלץ לצרוך כמות גבוהה יותר של ברזל, כמו לנשים צמחוניות וטבעוניות, בהריון מרובה עוברים, או במצבים שבהם ערך בדיקת הדם פריטין נמוך מ-30.

מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל והדיאטנית על מינון הברזל המתאים עבורך.

חומצה פולית

לפי המלצות משרד הבריאות כל אישה בגיל הפוריות צריכה לקחת באופן קבוע חומצה פולית במינון של 400 מק"ג יום. החומצה הפולית חשובה למניעת מומים בתעלה העצבית (NTD). מומים אלה עלולים להיווצר בשבועות 4-3 להריון ולכן יש חשיבות לנטילת התוסף עוד לפני הכניסה להריון. אם אתן מתכננות להיכנס להריון ונוטלות , מומלץ להתחיל בנטילת התוסף לפחות חודש לפני הפסקתם.

נשים בהריון עם גורמי הסיכון הבאים זקוקות למינון גבוה של 5-4 מ"ג של חומצה פולית ליום: BMI של 30 או יותר, רקע של NTD אצל האישה או אצל בן זוגה או בהריונות קודמים, טרום-הריונית, מחלות מעי דלקתיות, אלכוהוליזם, טיפול בתרופות אנטי-אפילפטיות, מוטציות של MTHFR.

יוד

יוד חשוב להתפתחות המוח של העובר. מחסור ביוד הוא הגורם השכיח ביותר להתפתחות קוגניטיבית לקויה ויכול לגרום לתת-פעילות של , להגדלת בלוטת התריס שבקדמת הצוואר (גויטר) ולעיכוב הגדילה הגופנית וההתפתחות השכלית והעצבית.

סקר ארצי גילה שכיחות גבוהה של מחסור ביוד אצל ילדים ונשים הרות. בישראל, הבעיה של מחסור ביוד היא משמעותית, כי אין חקיקה שתומכת בהעשרת מלח ביוד, בשונה ממדינות אחרות בעולם. בנוסף, בישראל חלק ממי השתייה הם מותפלים ומים מותפלים כמעט שאינם מכילים יוד.

משנת 2017 נטילת יוד נוספה להמלצות משרד הבריאות לנשים בהריון ולנשים מיניקות. המינון המומלץ הוא 150 עד 250 מק"ג של יוד ליום. מומלץ להתחיל ליטול יוד לפחות חודש לפני ההריון ולהמשיך גם בתקופת ההנקה (במינון של 290 מק"ג ליום).

יוד נמצא בתוך המולטי-ויטמין המותאם לנשים הרות, כך שצריכה של 1 מולטי-ויטמין בשלב תכנון ההריון תספק את הדרוש גם מבחינה זו.

סידן

נטילת סידן חשובה בעיקר בטרימסטר השלישי, מכיוון שסידן מסייע להתפתחות העצמות והשלד. בתקופת ההריון ספיגת הסידן טובה יותר, אך יש צורך במינון גבוה יותר. צריכה מועטה של סידן עלולה לגרום לדילול עצם אצל האם ולהתפתחות לא תקינה של השלד של העובר. מומלץ ליטול 1000 מ"ג סידן ביום.

ויטמין D

ויטמין D חשוב להתפתחות השלד, מסייע לספיגת הסידן לסרום ולעצמות, להפחתת זיהומים, לתפקוד מערכת והשרירים ואף לוויסות גנים. ויטמין D כנראה קשור גם למניעת סינדרום מטבולי, סוכרת ורעלת הריון.

מחסור בוויטמין D הוא שכיח, בעיקר אצל אנשים שאינם נחשפים לשמש או לבושים בבגדים ארוכים, אצל אנשים כהי עור, אצל אנשים עם בעיות , והפרעות ספיגה. אפשר לספוג ויטמין D מחשיפה לשמש ומצריכת מוצרי מזון מועשרים ועצמות דגים (כמו סרדינים).

במהלך ההריון עולה הצורך בוויטמין D. מ-2017 משרד הבריאות ממליץ על נטילת ויטמין D בהריון. ההמלצה היא 400 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) ליום בכל תקופת ההריון וההנקה, או יותר, בהתאם לבדיקות דם, עד 2000 יחב"ל ליום.

מומלץ לבצע בדיקת דם של ויטמין D טרם הכניסה להריון, כדי לוודא שאין חסר ולהתאים את המינון הנכון לנטילה בתוסף.

אומגה 3

דגים הם מקור טוב לשומן בלתי רווי, ודגי ים בפרט הם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לגוף ולהתפתחות העובר, אך הגוף שלנו אינו יודע לייצר אותה בעצמו ולכן נדרש לקבל אותה מבחוץ - מהמזון או מתוסף. מומלץ לצרוך 2 ארוחות בשבוע המכילות דגים עשירים באומגה 3 (כמו סלמון, סול, בורי).

כדי להימנע מצריכת כמות מוגברת של כספית, עדיף לא לאכול דגי ים גדולים כמו מקרל או סטייק טונה, אבל ניתן לצרוך את יתר מבחר הדגים המצויים בארץ, כולל טונה בהירה מקופסאות שימורים.

על סמך המידע הקיים, מסתמן כי צריכת אומגה 3 במהלך ההריון וההנקה עשויה להיות יתרון בהתפתחות המנטלית של הילדים ובהארכה מסוימת של משך ההריון.

בהריון ובהנקה מומלץ לצרוך 200–300 מ"ג DHA+EPA ליום. במדינות רבות בעולם ובכללן ישראל, מרבית הנשים אינן מגיעות לצריכת הרמות המומלצות מתזונה בלבד. ההמלצה המקובלת היא לצרוך שתי מנות דג לשבוע או תוסף הכולל אומגה 3 במינון זה.