לוויטמין D תפקיד מרכזי במערכות רבות בגופנו, ולאחרונה מתבררת חשיבותו לתפקוד תקין של מערכת החיסון ומניעת זיהומים במערכת הנשימה. מהיכן אנו מקבלים אותו ואיך נקבל מספיק?
ויטמין D ידוע זה זמן רב כרכיב חשוב במערכות שונות ומגוונות בגופנו. הוא נמצא קשור במניעה של מחלות לב, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ואף השמנה. הוא ידוע כבעל תפקיד מרכזי בבריאות השלד ומשק הסידן, ולאחרונה מתבררת חשיבותו לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת זיהומים במערכת הנשימה.
קיימים שני מקורות לספיגת ויטמין D. המקור הראשון הוא בחשיפה לשמש. כשעור גופנו בא במגע עם אור השמש, כמות הוויטמין עולה בגופנו. המקור השני הוא התזונה שלנו.
המודעות ההולכת וגוברת לסכנות בחשיפה לשמש והשימוש במסנני קרינה וקרמים שונים צמצמו מאוד את ייצור הוויטמין הטבעי, ומכאן החוסר הגדול שלו באוכלוסייה. יש אוכלוסיות גדולות שנמצאות בסיכון גדול עוד יותר לחסר ויטמין D. אלו אותם אנשים הנמנעים מכל חשיפה של עור גופם לשמש, אם מטעמי צניעות, גיל ובשל סיבות כאלו ואחרות שמונעות מהם חשיפה מספקת לאור השמש.
איך נקבל מספיק ויטמין D?
כדי לקבל מספיק ויטמין D מהשמש עלינו לחשוף 2 גפיים לפחות, זרועות או רגליים, למשך 20 דקות בשעות שבהן הקרינה בשיאה, כלומר בין 11:00 ל-16:00.
מכיוון שחלק גדול מהאוכלוסייה מעדיפים שלא להיחשף לשמש, עלינו ליטול תוסף, והדגש הוא על האוכלוסייה הדתית, הקשישים ואלה שנמצאים בבידוד ממושך.
ניתן לקבל ויטמין D גם מהמזון, למרות שמקור זה פחות יעיל. המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין D הם דגים (כגון סלמון וסרדינים) וכן מוצרי חלב או תחליפים המועשרים בוויטמין D.
ויטמין D שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן. כלומר, הוא זקוק לסביבה מעט שומנית כדי להיספג ביעילות. לשם כך מומלץ ליטול אותו עם ארוחה קלה, כגון ארוחת בוקר.
קיימת חשיבות רבה להגיע לכמות מספקת של ויטמין D. על פי בדיקות הדם, רצוי להגיע לערך הגדול מ-30מ"ג/מל. עם זאת, חשוב מאוד לא לצרוך יותר מדי. צריכה גדולה מדי של הוויטמין עלולה להוביל לתופעות של עודף סידן, בלבול, השתנה מרובה, ירידה בתיאבון, הקאות וחולשה, ולאורך זמן לאבני כליה ופגיעה בעצמות.
מכאן, על אף ההמלצה הכללית לנטילת ויטמין D, חשוב להתייעץ עם רופא/ת הילדים ורופא/ת המשפחה לפני שמתחילים ליטול כל תוסף שהוא.
מהי הדרך הנכונה ליטול תוסף ויטמין D?
אם החלטתם להתחיל ליטול תוסף ויטמין D, אלה המלצות משרד הבריאות לצריכה נכונה:
- מומלץ ליטול את התוסף בכל יום במינון קבוע. אפשר גם ליטול כמות מסוימת ממנו אחת לשבוע או אחת לחודש, אך עדיף ליטול אותו מדי יום.
- המינון המומלץ הוא 800 עד 1000 יב"ל (יחידות בין-לאומיות) ביום לאנשים במשקל תקין.
- אם נמצאים בעודף משקל, מומלץ ליטול 2000 יב"ל ביום, ואם עודף המשקל הוא גדול מומלץ ליטול עד 4000 יב"ל.
- יש לבדוק בעת רכישת הוויטמין מהו המינון בכל טיפה או כמוסה כדי לא לעבור את המינון המומלץ.
- היעילות הטובה ביותר נמצאה בתכשירים המגיעים בטיפות או בכמוסות, ואלו מגיעים בריכוז של 400 או 1000 יחידות בטיפה או בכמוסה. לכן מומלץ להיעזר ברוקח/ת כדי לדעת בוודאות כמה מומלץ ליטול בכל יום.
- לגבי ילדים - יש להקפיד על חשיפה מתונה לשמש או מתן ויטמין D בהתאם לקצובה היומית המומלצת, וזאת לאחר התייעצות עם רופא/ת הילדים. (400 יחידות לתינוקות עד גיל שנה, ו-600 יחידות ליום לילדים).
- ויטמין D זקוק למעט שומן מהמזון כדי להיספג ביעילות, לכן מומלץ ליטול אותו עם ארוחת הבוקר.
בכל שאלה ניתן להתייעץ עם הצוות הרפואי ועם צוות התזונה של מכבי.
